هل يمكن تقليل دهون الورك من خلال التمارين

 يُعتقد أن ممارسة تمارين رياضية معينة لمنطقة بالجسم ستقلل الدهون في هذه المنطقة، كممارسة تمارين شد الساقين لتقليل الدهون حول الوركين والفخذين، أو تمارين البطن وذلك للحصول على عضلات بطن مسطحة أو التخلص من الدهون في هذه المنطقة.[١]


لكن لكي يتخلص الجسم من الدهون الزائدة يجب أن يحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة، ولا يمكن خسارة الدهون من منطقة محددة في الجسم، وهذا يعني أن ممارسة تمارين رياضية لمنطقة كممارسة تمارين شد الساق لن يساعد في خسارة الدهون في حال لم تقل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، لكن يمكن أن تزيد هذه التمارين من قوة وقدرة التحمل في الجزء السفلي من الجسم.[١]


تُوجد بعض الأمور التي يجب الانتباه إليها عند ممارسة التمارين الرياضية للحصول على نتائج فعالة وهي كما يأتي:[١]

  • ممارسة التمارين الرياضية لجميع أجزاء الجسم.
  • ممارسة التمارين الرياضية الفعالة، والتي تُساعد على تقوية القلب، والعضلات. 
  • الانتباه للتاريخ الوراثي، بالنظر إلى الأجداد يعرف الشخص عادةً الأماكن التي تُخزن فيها الدهون أولاً، فتميل بعض الأجسام إلى تخزين الدهون الزائدة حول الوسط مثلاً، وهذا يؤثر على كيفية فقدان الجسم للدهون.
  • التركيز على الدمج بين تعديل العادات الغذائية والتمارين الرياضية معاً، وليس التمارين وحدها.
  • إذا كان الشخص يعاني من حالة صحية معينة، أو يخضع لعلاج طبي، فيجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية، وما يأتي بعض أنواع تمارين وتقوية الورك [٢]


تمارين رياضية للورك

يُعدّ الورك مفصلًا رئيسيًا لتحمل الوزن في الجسم وهو مسؤول عن العديد من الأنشطة الوظيفية مثل المشي، والجري، والجلوس، والوقوف، وصعود السلالم، وللحفاظ على الوركين قويين، والتخلص من آلام الورك، لذلك يُنصح بممارسة بعض التمارين التي تُساعد على الحفاظ على قوة الوركين، وتحسن حركتهما،[٣] وفي الجداول الآتية أمثلة على بعض التمارين لشد الوركين وتقويتها والتي يعدّ من السهل إدخالها إلى التمارين الرياضية اليومية.[٤]


تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)

لممارسة تمرين القرفصاء:[٥]

  • الوقوف مع مباعدة الأقدام بعُرض الكتفين.
  • توجيه الأقدام للأمام والأيدي ممتدة أمام الجسم.
  • البدء بخفض الجسم كوضعية الجلوس، ثم الوقوف ببطء.
  • يُكرر تمرين القرفصاء 8-10 مرات. 


تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)

لممارسة تمرين الاندفاع:[٥]

  • الوقوف بشكل مستقيم مع ضم القدمين معًا.
  • تحريك أحد الأرجل خطوة للأمام، وثني الركبتين ببطء حتى تصبح الزاوية بين القدمين قائمة.
  • العودة إلى نقطة البداية. 
  • يُكرر تمرين الاندفاع من 8 - 10 مرات، ثم تبدل القدم. 


تمرين رفع الساق الجانبي (بالإنجليزية: Leg raises while lying on the side)

لممارسة تمرين رفع الساق الجانبي:[٢]

  • الاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم.
  • ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة.
  • المحافظة على استقامة الساق اليسرى، بحيث تتماشى مع الظهر.
  • رفع الرجل اليسرى، ثم تنزل الساق ببطء.
  • يكرر تمرين رفع الساق الجانبي من 8 - 10 مرات، ثم يبدل الجانب.


تمرين سايد ستيب (بالإنجليزية: Sidestep exercise)

لممارسة تمرين Sidestep exercise:[٦]

  • وضع شريط مقاوم أسفل الفخذين.
  • الوقوف في وضع نصف قرفصاء.
  • تحريك عضلات الورك بخطوات بطيئة إلى الجانب الأيمن.
  • يُكرر تمرين Sidestep exercise من 8 -15 خطوة في اتجاه اليمين، وبعدها باتجاه اليسار. 


تمرين الكرسي (بالإنجليزية: chair stand)

لممارسة تمرين الكرسي:[٧]

  • وضع كرسي بحيث يكون ظهره على الحائط، ثم الجلوس عليه.
  • ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل قائم على الأرض، أما اليدين فتوضع كل على الكتف المقابل لها.
  • تحريك الجزء العلوي من الجسم للأمام ثم الوقوف ببطء، مع المحافظة على استقامة الظهر والكتفين والرأس.
  • العودة إلى الوضع الأصلي وهو الجلوس على الكرسي.
  • يُكرر تمرين الكرسي من 4-6 مرات.


تمرين سيت آب الجانبي (بالإنجليزية: Lateral step-up)

لممارسة تمرين سيت آب الجانبي:[٦]

  • مسك القوى بكلتا اليدين.
  • رفع اليدين أمام الصدر.
  • رفع القدم اليسرى على كرسي أو صندوق.
  • رفع القدم اليمنى مع ثني الركبة، وإنزالها كما كانت ببطء إلى الأرض.
  • يُكرر تمرين سيت آب الجانبي من 2-3 مرات، وفي كل مرة يكرر من 8 - 15 على الجانبين.


تمرين الرفعة أحادية الساق (بالإنجليزية: Single-leg Romanian deadlifts)

لممارسة تمرين الرفعة أحادية الساق:[٦]

  • الوقوف على القدم اليمنى مع ثني الركبة قليلاً.
  • مسك الثقل باليد اليسرى.
  • رفع القدم اليسرى إلى الخلف مع المحافظة على أن يكون العمود الفقري قائماً حتى يوازي الجذع الأرض.
  • إرجاع القدم اليسرى إلى حالة الوقوف. 
  • يُكرر تمرين الرفعة أحادية الساق من 2-3 مرات، وفي كل مرة يكرر من 8 - 15 مع تبديل الجوانب. 



تمرين الركلة (بالإنجليزية: Donkey kicks)

لممارسة تمرين الركلة:[٦]

  • وضع اليدين والركبتين على الأرض.
  • رفع الركبة إلى الأعلى، مع توجيه الجزء السفلي من القدم إلى الأعلى.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • يُكرر تمرين الركلة من 2-3 مرات، وفي كل مرة يكرر من 12 - 20 مع تبديل الجوانب. 


تمرين الورك لكبار السن

يُشاع التهاب المفاصل في الوركين عند كبار السن، وللمساعدة في حماية مفصل الورك من التآكل والتمزق، من المهم تقوية العضلات التي تدعم هذه المنطقة، إذ يتحكم الورك أيضًا في موضع الركب، ويساعد على تقويتها، وعلاجها.[٤]


وتُعد واحدة من أكبر مخاوف تقدم العمر هو كسر الورك، وهو حدث يمكن أن يتسبب في إعاقة دائمة لكبار السن، ومشكلات أخرى كالحاجة إلى رعاية طويلة، وتزيد احتمالية إصابة النساء بكسر الورك بمقدار الضعف مقارنة بالرجال ويرجع ذلك زيادة خطر إصابة النساء بهشاشة العظام مما يُضعف عظام الورك،[٨] وكما ذكرنا سابقا لا بد من استشارة الطبيب المختص قبل الإقبال على أي تمارين جديدة ، وفي ما يأتي مثال على تمرينين قد يتمكن كبار السن من القيام بهما:


تمرين سير الورك (بالإنجليزية: Hip marching)

لممارسة تمرين سير الورك:[٦]

  • الجلوس على الحافة الأمامية للكرسي.
  • رفع القدم اليسرى للأعلى، مع إبقاء الركبة مثنية.
  • ببطء تحكم تنزل القدم.
  • رفع القدم اليمنى.
  • يكرر تمرين سير الورك من 2-3 مرات، وفي كل مرة يكرر من 5 - 12.


تمرين عضلات الفخذ (بالإنجليزية: Floor hip flexors)

لممارسة تمرين عضلات الفخذ:[٦]

  • الاستلقاء على الظهر.
  • سحب القدم اليمنى إلى الصدر، مع ضغط على الركبة اليسرى على الأرض.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وبعدها يبدل الجانب.
  • يكرر تمرين عضلات الفخذ من 2-3 مرات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Why Spot Reduction Is a Weight-Loss Myth", verywellfit, Retrieved 28/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب "How to reduce hip fat", medicalnewstoday, Retrieved 28/12/2020. Edited.
  3. ↑ "Exercises to Keep Your Hips Strong and Mobile", verywellhealth, Retrieved 28/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب "Exercises to Strengthen the Hip Muscles", verywellhealth, Retrieved 28/12/2020. Edited.
  5. ^ أ ب "How to reduce hip fat", medicalnewstoday, Retrieved 28/12/2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح "14 Exercises for Strengthening and Increasing Mobility in the Hips", healthline, Retrieved 28/12/2020. Edited.
  7. ↑ "Exercises and stretches for hip pain", medicalnewstoday, Retrieved 28/12/2020. Edited.
  8. ↑ "Exercise sampler: Building hip strength", harvard, Retrieved 28/12/2020. Edited.