يعد تناول صحن من السلطة يومياً من أكثر العادات الصحية التي يُمكن للشخص اتباعها، فبالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة كاحتوائها على العديد من الفيتامينات، والألياف، والمعادن الضرورية لصحة الجسم، فإن هناك العديد من أنواع وأشكال السلطة التي يُمكن تحضيرها بما يتناسب مع ذوق ورغبة كل شخص.[١]
وتعد سلطات الورقيات الخضراء مثل الخس، والسبانخ، والملفوف بالعناصر الغذائية، من أغنى الأطباق بالعناصر الغذائية المختلفة،[٢] وتختلف السعرات الحرارية للسلطة باختلاف نوعها، والكمية المستهلكة منها، والمكونات والإضافات الموجودة فيها.
السعرات الحرارية في السلطة
فيما يأتي السعرات الحرارية، والمكونات في بعض أنواع السلطة التي تُعد سهلة التحضير:
سلطة البندورة مع الخيار
تتكون هذه السلطة من الخيار، والبندورة، والخل، وزيت نباتي، وفيما يأتي توضيح لمكوناتها وسعراتها الحرارية:
المقادير
توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير سلطة البندورة مع الخيار:[٣]
- نصف ملعقة صغير من ملح الطعام المُدعم باليود.
- 4 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
- 1/2 كوب من الخل.
- 1 بندورة متوسطة إلى كبيرة الحجم.
- 1 و1/2 كوب من الخيار.
- 4 ملاعق صغيرة من السكر.
- 1/2 بصلة متوسطة الحجم.
السعرات الحرارية لسلطة البندورة مع الخيار
يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية في كميات مختلفة من سلطة البندورة مع الخيار:[٤]
الحجم | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 119 |
كوب بوزن 159 غراماً | 189 |
سلطة الدجاج أو الديك الرومي مع الجبنة والخضراوات
تحتوي هذه السلطة على لحم الدجاج أو لحم الديك الرومي، مع الجبنة، وبعض من الخضروات، وفيما يأتي توضيح لمكوناتها وسعراتها الحرارية:
المقادير
توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير سلطة الدجاج مع الجبنة والخضراوات:[٥]
- شريحتان كبيرتان من الجزر.
- 3 سيقان من الكرفس.
- 28 غراماً من جبنة الشيدر.
- 12 غراماً من الخيار.
- 1 حبة من الطماطم الكرزية.
- شريحتان رفيعتان من البصل.
- 3 كوب من خليط من الخضراوات الورقية الخضراء.
- 70 غراماً من لحم صدر الدجاج الصافي، المشوي أو المسلوق.
السعرات الحرارية لسلطة الدجاج مع الجبنة
يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية الموجودة في كميات مختلفة من سلطة الدجاج مع الجبنة والخضراوات:[٦]
الحجم | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 91 |
كوب بوزن 90 غراماً | 81.9 |
سلطة الخضروات المُشكلة
يُمكن إضافة العديد من الخضراوات إلى هذه السلطة، واختيار ما يُناسب الشخص، وفيما يأتي توضيح لمكوناتها وسعراتها الحرارية:
المقادير
توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير سلطة الخضروات:[٧]
- شريحتان كبيرتان من الجزر.
- 3 سيقان من الكرفس.
- 12 غراماً من الخيار.
- 1 حبة من الطماطم الكرزية.
- شريحتان رفيعتان من البصل.
- 1 كوب من الخضراوات الورقية الخضراء.
السعرات الحرارية لسلطة الخضراوات
بناءً على المقادير السابقة، يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية في كميات مختلفة من سلطة الخضراوات:[٨]
الحجم | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 20 |
كوب بوزن 73 غراماً | 14.6 |
سلطة الملفوف أو الكولسلو، مع الصلصة الكريمية
فيما يأتي توضيح لمكونات سلطة الملفوف، وسعراتها الحرارية:
المقادير
توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير سلطة الملفوف:[٩]
- 5 و1/2 كوب من الملفوف الطازج.
- شريحة واحدة كبيرة من البصل.
- 1 ثمرة من الجزر، كبيرة الحجم.
- 12 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش.
- 1/4 ملعقة صغيرة من ملح الطعام، المُدعم باليود.
السعرات الحرارية لسلطة الملفوف
يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية في كميات مختلفة من سلطة الملفوف مع الصلصة الكريمية:[١٠]
الحجم | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) |
100 غرام | 116 |
كوب بوزن 219 غراماً | 254 |
المراجع
- ↑ Elaine Magee (17/6/2008), "4 Healthy Reasons to Eat a Salad Today", webmd, Retrieved 8/3/2021. Edited.
- ↑ Alice Martin (23/9/2019), "14 Healthy Salad Greens Ranked From Best to Worst", everydayhealth, Retrieved 8/3/2021. Edited.
- ↑ "Tomato and cucumber salad made with tomato, cucumber, oil, and vinegar", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 8/3/2021. Edited.
- ↑
- ↑ "Chicken or turkey garden salad with cheese, chicken and/or turkey, cheese, lettuce and/or greens, tomato and/or carrots, other vegetables, no dressing", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 8/3/2021. Edited.
- ↑
- ↑ "Lettuce, salad with assorted vegetables including tomatoes and/or carrots, no dressing", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 8/3/2021. Edited.
- ↑
- ↑ "Cabbage salad or coleslaw, made with creamy dressing", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 8/3/2021. Edited.
- ↑
