الطريقة الصحية لتناول الفطور خلال رمضان

الطريقة الصحيحة لتناول الفطور في رمضان

كيفية كسر الصيام

قبل الحديث عن وجبة الفطور الرئيسية، يجب الحديث عن الطريقة الأفضل لكسر الصيام؛ حيث يُنصح عند كسر الصيام الانتباه لعدّة نُقاط، ومنها ما يأتي:^[١]

• تناول الطعام تدريجياً.
• الإكثار من المشروبات؛ فبعد ساعات من الامتناع عن المشروبات، تُساعد المشروبات على إعادة ترطيب الجسم، ويُخص بالذكر هنا الماء الذي لا يحتوي على أيّ سعرات حرارية، كما يُمكن شُرب الحليب وعصائر الفواكه الطبيعية التي تحتوي على سكر طبيعي دون أيّ سُكر مُضاف، حيث يُنصح تجنب المشروبات التي تحتوي على أيّ سُكر أو سعرات حرارية مُضافة.
• تناول التمر أو الفواكه المُجففة، مثل؛ المشمش، والتين، وغيرها؛ حيث تحتوي هذه الفواكه على العديد من العناصر الغذائية المُفيدة، مثل؛ السكر الطبيعي، والنحاس، والمنغنيز، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف.
• تناول الفواكه؛ فقد يتناوُل البعض الفواكه بعد الصيام؛ لما تُوفره من الماء، والفيتامينات، والألياف.
• الشوربة؛ حيث تُعدّ الشوربة مصدراً غنياً بالسوائل، بالإضافة لكونها مصدراً غذائياً خفيفاً على المعدة.
• تناول صحن من السلطة.

وجبة الإفطار

في البداية يجب التوضيح أنه في حال الشعور بالشبع بعد تناول الأطعمة التي سبق ذكرها وقبل البدء بتناول الوجبة الرئيسية، فإنّه يُمكن التوقف قليلاً عن الأكل وأخذ استراحة؛ حيث يُفضل تجنب تناول الطعام فوق الحاجة، وفيما يخص وجبة الإفطار فمن المُفترض أن تحتوي على مصادر غذائية متنوعة كمصادر الكربوهيدرات المُعقدة، مثل؛ الشوفان أو الأرز البني التي توفر الجسم بالألياف والطاقة، ومصدر للبروتين كاللحم البقري الصافي أو الدجاج الخالي من الجلد، أو السمك؛ التي تُساعد على الشعور بالشبع، ومصدر للدهون الصحية كزيت الزيتون أو المُكسرات، بالإضافة إلى الخضراوات، والفواكه.^[٢][١]

بالإضافة إلى ما سبق، فيجب الانتباه إلى الكميات المتناولة؛ حيث يُنصح بأن يُقسم الطبق إلى عدّة أقسام، بحيث يحتوي ربع الطبق بشكلٍ عام على مصدر للكربوهيدرات المُعقدة، وربع آخر لمصدر البروتين، كما يحتوي نصف الطبق على الخضراوات، كما يُنصح أيضاً تجنب تناول الأطعمة المقلية التي تحتوي على كمية مُرتفعة من الدهون، واللجوء إلى الشوي كبديل صحي أكثر.^[١][٣]

أهمية عدم الإفراط في تناول الطعام على الفطور

إنّ من أحد الجوانب الإيجابية لصيام شهر رمضان الفضيل هو الحصول على نظام حياة صحي، لذا فإنّ الإفراط في تناول الطعام يُعد مُنافياً لهذا الجانب الإيجابي؛ حيث إنّ العديد من الآثار الصحية السلبية قد تحدث للجسم عند تناول الكميات أعلاه من الطعام دفعة واحدة، مثل؛ الشعور بآلام في البطن، والانتفاخ، واضطرابات في المعدة، وزيادة الوزن والسمنة، مما يعني زيادة خطر الإصابة بالأمراض التي قد تُسببها السمنة، مثل؛ مرض السكري، وأمراض القلب؛ لذا من الضروري التأني وعدم الإكثار من الطعام على الإفطار.^[٤]

الطريقة الصحيحة لتناول وجبة السحور

فيما يخص وجبة السحور، فإنّ الهدف منها هو ترطيب الجسم وإمداده بالطاقة بالشكل الكافي؛ حتى يستطيع صيام اليوم القادم، لذا يُنصح في فترة السحور بعدة أمور، وفيما يأتي بعضاً منها:^[١][٥]

• شُرب الكثير من السوائل والأطعمة الغنية بالسوائل؛ للتأكد من أنّ الجسم حصل على ما يحتاجه من السوائل بالشكل اللازم.
• تناول الحبوب الكاملة، مثل؛ الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة؛ حيث تساعد هذه الحبوب وغيرها من الأغذية الغنية بالألياف، مثل؛ حبوب الإفطار عالية الألياف، على الصيام من خلال الشعور بالشبع لمدة طويلة من الزمن.
• تناول الزبادي؛ حيث إنّه يحتوي على الفيتامينات والمعادن، مثل؛ الكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، والبروتين، كما يُمكن تناولها مع الحبوب الكاملة لتكوين وجبة مُتكاملة.
• تناول مصدر للبروتين.
• تناول مصدر للدهون الصحية.

نصائح عامة خلال الصيام

بالإضافة لما ذُكر فإنّ هناك نصائح عامة يُمكن اتباعها في شهر رمضان الفضيل؛ للحصول على أفضل نتائج صحية مُمكنة، وفيما يأتي بعضاً من هذه النصائح:^[١]

• الإكثار من شرب السوائل؛ حيث يُنصح على الأقل بشرب 8 أكواب من الماء؛ لتجنب الجفاف خاصة لأنّ رمضان يأتي غالباً بأيام صيفية حارة.
• تجنب الملح والأطعمة المُملحة، مثل؛ المُعلبات، والمُكسرات المُملحة، والمُخللات، بالإضافة إلى الأطعمة الحارة جداً؛ فقد تزيد هذه الأطعمة من الشعور بالعطش أثناء فترة الصيام.
• الانتباه عند تناول الحلويات؛ حيث يُنصح تناول الحلويات باعتدال والانتباه إلى الكمية المتناولة، بالإضافة إلى أنه يُنصح تجنب تناول الحلويات بعد الإفطار مُباشرة؛ إذ إنّ ذلك قد يُساهم في الشعور بالانتفاخ، وتأخير عملية الهضم؛ لذا يُنصح الانتظار لساعتين أو 3 ساعات قبل تناول الحلويات.
• ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث يُنصح ممارستها بعد ساعة إلى ساعتين من الإفطار.
• التّقليل من استهلاك القهوة قبل أسبوعين من بدء شهر رمضان؛ لتجنب الشعور بالصداع أثناء الصيام.