الغذاء المناسب بعد التمرين لخسارة الوزن

هناك بعض الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين، والتي بدورها يمكن أن تساعد على حرق الدهون بشكل أسرع، وتزود الجسم بما فقده من الطاقة خلال التمارين، ويساعد في زيادة الكتلة العضلية وبنائها من خلال تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية، وللمساعدة في خسارة الوزن بشكل سريع وإنقاص الوزن، يمكن تناول الأطعمة التالية بعد التمارين:


البروتينات

البروتينات هي أساس إصلاح العضلات ونموها بعد التمرين وخاصة تمارين القوة، وذلك من خلال تزويد الجسم بما يحتاجه من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء الأنسجة العضلية الجديدة ونمو العضلات القديمة، ولكن لخسارة الوزن فيجب الانتباه وأخذ البروتينات الخالية من الدهون، وفيما يأتي أبرز أنواع البروتين المتناولة بعد التمارين الرياضية لخسارة الوزن:[١][٢]


مشتقات الألبان

أثبتت بعض الدراسات أن استهلاك بروتين الحليب يمكن أن يساعد في بناء بروتينات العضلات، مما يساعد في التئام أي تمزقات تحدث نتيجة ممارسة التمارين الرياضية، ومن هذه المنتجات ما يأتي:[٣]

  • الزبادي اليوناني.
  • جبنة الريكوتا.
  • جبن قريش.
  • الكفير.


بيض

حيث أثبتت الدراسات أن تناول بيضة كاملة بعد تمرين يمكن أن يساعد في تزويد الجسم بحاجته من البروتين؛ وذلك لأن بياض البيض يحتوي على البروتينات الأساسية للجسم، وأن صفار البيض يحتوي على العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تحفيز نمو العضلات.[٣]


الكربوهيدرات

تُستخدم مخازن الجليكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في جسمك كوقود أثناء التمرين، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها وزيادة مخازنها، ولفقدان الدهون وخسارة الوزن يجب اتباع نسبة 1: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين أو 2:1 إذا كان التمرين مكثفًا،[٤] ومن الأمثلة على الكربوهيدرات ما يأتي:[٥][٤]

  • الحبوب.
  • الفواكه الغنية بالكربوهيدرات الصحية؛ الأناناس، والكيوي، والمانجا، والبطيخ.
  • الكينوا الخالية من الجلوتين والغنية بالألياف.
  • البطاطا الحلوة أو البيضاء.
  • كعك الأرز أو الأرز.
  • دقيق الشوفان.
  • الخضار الورقية الخضراء.


الدهون الصحية

تساعد الأحماض الدهنية كأحماض أوميغا 3 في زيادة البروتينات العضلية وبالتالي زيادة حجم العضلات، وأهم مصدرٍ للأحماض الدهنية هو الأسماك؛ مثل السالمون، والتونة، إضافةً إلى إمكانية تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحمض الدهني أوميغا 3؛ حيث وجدت دراسة أن تناول زيت السمك يومياً لمدة أسبوع قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية أدى إلى تقليل أوجاع العضلات، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب المختص قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية.[٣]


الماء

يعد شرب الماء إحدى الأساسيات التي يجب على الأشخاص الالتزام بها قبل التمارين الرياضية وبعدها، وذلك لأن الجسم يفقد الكثير من السوائل خلال فترة التمارين، ولذلك لتجنب الإصابة بالجفاف، ينصح بشرب من 2 إلى 3 أكواب من الماء تقريبًا بعد التمرين، ولكن تختلف كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص؛ باختلاف نوع التمارين، ومقدار التعرق أثناء أدائها، ومدى العطش بعد أدائها، والعديد من العامل الأخرى.[٣]


أفكار وجبات ما بعد التمرين

تتضمن أفكار الوجبات السريعة والسهلة ما يأتي:[٤][٦]

  • دجاج أو سمك مشوي مع الخضار المشوية والأرز.
  • دقيق الشوفان ومسحوق البروتين وفاكهة.
  • زبادي يوناني بالفواكه.
  • الحمص مع شريحة من الخبز المحضّر من الحبوب الكاملة.
  • البيض مع شريحة من توست الحبوب الكاملة.
  • التيركي مع خبز الحبوب الكاملة.
  • زبادي يوناني مع قطع الفواكه.
  • شريحة من السالمون مع القليل من البطاطا الحلوة المشوية.

المراجع

  1. "International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing", NCBI, Retrieved 29/5/2022. Edited.
  2. "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 29/5/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "What should you eat after working out?", medicalnewstoday, Retrieved 29/5/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Maximize Recovery with Post-Workout Nutrition", Personal Training kingston, Retrieved 29/5/2022. Edited.
  5. "Pre and Post Workout: What to Eat and Drink", Georgia State University, Retrieved 29/5/2022. Edited.
  6. "What to Eat Before and After a Workout", webmd, Retrieved 29/5/2022. Edited.