تختلف القيمة الغذائيّة في التونة وذلك باختلاف نوعها، ولونها، وحجمها، وشكلها، أو أيّ صفات أخرى لها، مثل؛ درجة نُضجها، أو الطريقة المُستخدمة في تعبئتها إما بالزيت أو بالماء.[١]


القيمة الغذائيّة للتونة

فيما يأتي القيمة الغذائيّة للتونة بأنواعها المُختلفة.


التونة الطازجة

الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية للتونة الطازجة بكميات مختلفة:[٢]


العناصر الغذائية
100 غرام
28 غراماً
الماء (مليلتر)
74.03
21
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
109
30.9
البروتين (غرام)
24.4
6.9
الدهون (غرام)
0.4
0.1
الكالسيوم (مليغرام)
4
1.1
الحديد (مليغرام)
0.7
0.2
المغنيسيوم (مليغرام)
35
9.9
الفسفور (مليغرام)
278
78.8
البوتاسيوم (مليغرام)
441
125
الصوديوم (مليغرام)
45
12.8
الزنك (مليغرام)
0.3
0.1
النحاس (مليغرام)
0.03
0.01
السيلينيوم (ميكروغرام)
90.6
25.7
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.1
0.03
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.1
0.03
فيتامين ب3 (مليغرام)
18.5
5.2
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.9
0.2
الفولات (ميكروغرام)
2
0.5
الكولين (مليغرام)
65
18.4
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.08
0.5
فيتامين هـ (مليغرام)
0.2
0.06
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.1
0.02


التونة المُجففة

الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية لكميات مختلفة من التونة المُجففة:[٣]


العناصر الغذائية
100 غرام
كوب بوزن 42 غراماً
الماء (مليلتر)
18.8
7.9
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
341
143
البروتين (غرام)
76.2
32
الدهون (غرام)
1.5
0.6
الكالسيوم (مليغرام)
12
5.04
الحديد (مليغرام)
2.4
1.01
المغنيسيوم (مليغرام)
109
45.8
الفسفور (مليغرام)
869
365
البوتاسيوم (مليغرام)
1378
579
الصوديوم (مليغرام)
141
59.2
الزنك (مليغرام)
1.1
0.4
النحاس (مليغرام)
0.1
0.04
السيلينيوم (ميكروغرام)
283.1
119
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.3
0.1
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.3
0.1
فيتامين ب3 (مليغرام)
54.8
23
فيتامين ب6 (مليغرام)
2.6
1.1
الفولات (ميكروغرام)
6
2.5
الكولين (مليغرام)
203.1
85.3
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
5.8
2.4
فيتامين هـ (مليغرام)
0.7
0.3
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.3
0.1


التونة الطازجة المُدّخنة

الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية لكميات مختلفة من التونة الطازجة المُدخنة:[٤]


العناصر الغذائية
100 غرام
قطعة واحدة بوزن 20 غراماً
الماء (مليلتر)
61.2
12.3
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
200
40
البروتين (غرام)
25.5
5.1
الدهون (غرام)
10.04
2.01
الكالسيوم (مليغرام)
29
5.8
الحديد (مليغرام)
1.4
0.2
المغنيسيوم (مليغرام)
36
7.2
الفسفور (مليغرام)
159
31.8
البوتاسيوم (مليغرام)
517
103
الصوديوم (مليغرام)
397
79.4
الزنك (مليغرام)
0.8
0.1
النحاس (مليغرام)
0.1
0.02
السيلينيوم (ميكروغرام)
46.5
9.3
فيتامين ج (مليغرام)
2.1
0.4
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.1
0.02
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.5
0.1
فيتامين ب3 (مليغرام)
10.5
2.1
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.3
0.07
الفولات (ميكروغرام)
2
0.4
الكولين (مليغرام)
83
16.6
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
4.2
0.8
فيتامين هـ (مليغرام)
1.2
0.2
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.1
0.02


التونة المُعلبة بالزّيت

الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية لكميات مختلفة من التونة المُعلبة بالزّيت:[٥]


العناصر الغذائية
100 غرام
كوب بوزن 146 غراماً
الماء (مليلتر)
59.8
87.4
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
198
289
البروتين (غرام)
29.1
42.5
الدهون (غرام)
8.2
12
الكالسيوم (مليغرام)
13
19
الحديد (مليغرام)
1.3
2.03
المغنيسيوم (مليغرام)
31
45.3
الفسفور (مليغرام)
311
454
البوتاسيوم (مليغرام)
207
302
الصوديوم (مليغرام)
416
607
الزنك (مليغرام)
0.9
1.3
النحاس (مليغرام)
0.07
0.1
السيلينيوم (ميكروغرام)
76
111
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.03
0.05
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.12
0.17
فيتامين ب3 (مليغرام)
12.4
18.1
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.11
0.16
الفولات (ميكروغرام)
5
7.3
الكولين (مليغرام)
29.3
42.8
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.2
3.2
فيتامين هـ (مليغرام)
0.8
1.2
فيتامين ك (ميكروغرام)
44
64.2


التونة المُعلبة بالماء

الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية لكميات مختلفة من التونة المُعلبة بالماء:[٦]


العناصر الغذائية
100 غرام
كوب بوزن 154 غراماً
الماء (مليلتر)
79
122
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
90
139
البروتين (غرام)
19
29.3
الدهون (غرام)
0.9
1.4
الكالسيوم (مليغرام)
18
27.7
الحديد (مليغرام)
1.6
2.5
المغنيسيوم (مليغرام)
23
35.4
الفسفور (مليغرام)
137
211
البوتاسيوم (مليغرام)
176
271
الصوديوم (مليغرام)
219
337
الزنك (مليغرام)
0.6
1.02
النحاس (مليغرام)
0.04
0.07
السيلينيوم (ميكروغرام)
67.8
104
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.03
0.04
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.08
0.1
فيتامين ب3 (مليغرام)
9.92
15.3
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.3
0.4
الفولات (ميكروغرام)
4
6.1
الكولين (مليغرام)
29.3
45.1
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.5
3.9
فيتامين هـ (مليغرام)
0.3
0.5
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.2
0.3


التونة المطبوخة على البُخار أو المسلوقة

الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية لكميات مختلفة من التونة المطبوخة على البُخار أو المسلوقة:[٧]


العناصر الغذائية
100 غرام
كوب بوزن 136 غراماً
الماء (مليلتر)
66.5
90.5
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
137
186
البروتين (غرام)
30.6
41.7
الدهون (غرام)
0.6
0.8
الكالسيوم (مليغرام)
5
6.8
الحديد (مليغرام)
0.9
1.3
المغنيسيوم (مليغرام)
40
54.4
الفسفور (مليغرام)
315
428
البوتاسيوم (مليغرام)
471
641
الصوديوم (مليغرام)
373
507
الزنك (مليغرام)
0.4
0.6
النحاس (مليغرام)
0.04
0.06
السيلينيوم (ميكروغرام)
113.9
155
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.11
0.16
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.13
0.17
فيتامين ب3 (مليغرام)
19.7
26.9
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.9
1.2
الفولات (ميكروغرام)
2
2.7
الكولين (مليغرام)
81.7
111
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.2
3.02
فيتامين هـ (مليغرام)
0.3
0.4
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.1
0.13


الحصة الغذائيّة من التونة

تنتمي التونة لمجموعة اللحوم قليلة الدّهون، والتي لا تحتوي على الكربوهيدرات، وتحتوي على 7 غرامات من البروتين، و0 إلى 3 غرامات من الدّهون، و45 سعرة حرارية، لذلك تُعد من الخيارات الجيدة، والقليلة بالدّهون من اللحوم، وتُعادل الحصة الواحدة من التونة إما الطازجة، أو المُعلبة بالزيت أو الماء 1 أونصة، أي ما يُعادل 28 غراماً تقريباً.[٨]

المراجع

  1. ↑ Malia Frey (25/8/2020), "Tuna Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  2. ↑ "Tuna, fresh, raw", FoodData Central , 30/10/2020, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Tuna, fresh, dried", FoodData Central, 30/10/2020, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  4. ↑ "Tuna, fresh, smoked", FoodData Central, 30/10/2020, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  5. ↑ "Tuna, canned, oil pack", FoodData Central, 30/10/2020, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  6. ↑ "Tuna, canned, water pack", FoodData Central , 30/10/2020, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  7. ↑ "Tuna, fresh, steamed or poached", FoodData Central, 30/10/2020, Retrieved 8/2/2021. Edited.
  8. ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 7/2/2021. Edited.