على الرغم من أنّ البعض قد يشتكون من وزنهم الزائد والسمنة، إلا أنه يوجد أيضاً العديد ممّن يرغبون بزيادة وزنهم والتخلص من النحافة، ويُمكن معرفة ما إذا كان نحيفاً عندما يقلّ مؤشر كتلة الجسم لديه (بالإنجليزية: Body mass index) عن 18.5.[١]


ويوجد عدد من الأسباب التي يُمكن أن تؤدي إلى النحافة، مثل؛ زيادة مُعدل الأيض (بالإنجليزية: Metabolic rate)، أو قلة تناول الأكل، لكن في بعض الأحيان يكون هناك سبب مرضي وراء النحافة الشديدة كمرض السكري النوع الأول، والسرطان، وارتفاع نشاط الغدة الدرقية، والإسهال، وغيرها؛ لذا يُنصح استشارة الطبيب المختص لمعرفة ما إذا كان الشخص يُعاني من مشكلة صحية تُسبب فقدانه لوزنه.[٢]


برنامج غذائي لزيادة الوزن

في البداية يجب التوضيح بأنّ عملية زيادة الوزن لا تعتمد على تناول مأكولات مُعينة، بل تعتمد على تناول سعرات حرارية كافية؛ حيث إنّ العامل الرئيسي الذي يُحدد الزيادة في الوزن أو نقصانه، ومقدار هذه الزيادة بالكيلوغرامات، هو تناول سعرات حرارية أكثر من تلك السعرات التي يستهلكها أو يحرقها الجسم خلال اليوم.


لذلك من أجل زيادة بسيطة وتدريجية في الوزن، يُنصح تناول ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية فوق السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يومياً، ويُمكن رفعها إلى كمية تتراوح ما بين 700 و 1000 سعرة حرارية فوق السعرات التي يستهلكها الجسم؛ لزيادة سريعة في الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنه يُمكن استخدام أداة حساب السعرات الحرارية؛ لمعرفة السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال اليوم،[٣] كما يوجد عدداً من الأطعمة التي يجب تناوُلها، وبالمقابل أطعمة يفضل تجنبها لزيادة الوزن، ومنها ما يأتي:


أطعمة يُمكن تناولها لزيادة الوزن بشكل صحي

توجد بعض الأطعمة التي يُنصح تناولها حتى تكون زيادة الوزن صحية قدر الإمكان، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٤]

  • الأطعمة الغنية بالبروتين سواءً المصادر الحيوانية، مثل؛ الأسماك، واللحوم، والدجاج، والبيض، أو المصادر النباتية للبروتين، مثل؛ جبنة التوفو، والحمص.
  • الحبوب، مثل؛ الشوفان، والأرز، والخبز، والمعكرونة، وحبوب الكينوا.
  • الحليب ومشتقاته، مثل؛ الجبنة، والزبادي.
  • الدهون الصحية، مثل؛ المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، وزبدة الفستق.
  • الفواكه.
  • الخضراوات.


أطعمة يجب تجنبها لزيادة الوزن بشكل صحي

على الرغم من أنّ هذه الأطعمة تُعدّ غنية بالسعرات الحرارية إلا أنّها تُعدّ فقيرة بالعناصر الغذائية المُفيدة، وذات قيمة غذائية مُنخفضة، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٤]

  • الطعام المقلي، مثل؛ البطاطا المقلية، والأصابع الجبنة المقلية، والدجاج المقلي، وغيرها.
  • المأكولات الجاهزة، مثل؛ البرجر، والنقانق، والبيتزا.
  • المأكولات السكرية، المُحلاة، مثل؛ السكاكر، والمشروبات الغازية، والشوكولاتة، والآيس كريم، وغيرها.
  • الكربوهيدرات المُصنعة، مثل؛ الشيبس، والمُعجنات، وغيرها.


نظام غذائي مقترح لزيادة الوزن

يحتوي النظام الغذائي الآتي على ما يُقارب 3000 سعرة حرارية ويتكون من 3 وجبات رئيسية، ووجبتان خفيفتان:[٥]

  • وجبة الإفطار: تحتوي وجبة الإفطار على ما يُقارب 840 سعرة حرارية وتتكون مما يأتي:
  • 3 بيضات مخفوقات.
  • 3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة.
  • 1 كوب من عصير البرتقال.
  • الوجبة الخفيفة الأولى: تحتوي الوجبة الخفيفة الأولى على 105 سعرات حرارية، وتتكون ممّا يأتي:
  • 1 ثمرة موز.
  • وجبة الغداء: تحتوي وجبة الغداء على 780 سعرة حرارية تقريباً، وتتكون مما يأتي:
  • 150 غراماً من الدجاج المطبوخ.
  • طبق سلطة يتكون من 1 ثمرة أفوكادو، و 80 غراماً من خضراوات ورقية مُشكلة، و 50 غراماً من البندورة، وخيار، يُضاف إليها 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون، وخل، وبهارات.
  • الوجبة الخفيفة الثانية: تحتوي الوجبة الخفيفة الثانية على 160 سعرة حرارية، وتتكون ممّا يأتي:
  • 25 غراماً من المُكسرات غير المُملحة.
  • وجبة العشاء: تحتوي وجبة العشاء على 881 سعرة حرارية وتتكون مما يأتي:
  • 3 قطع من رغيف اللحم.
  • 200 غرامٍ من البطاطا المهروسة.
  • 80 غراماً من البازيلاء.
  • 2 ثمرة جزر.
  • الحلويات: يُمكن تناول 30 غراماً من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 189 سعرة حرارية.


نصائح لزيادة الوزن

فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن أن تُساعد على زيادة الوزن بشكل صحي:[١]

  • تناول كميات كافية من البروتين.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مُرتفعة كبيرة مقارنة مع وزنها، مثل؛ المكسرات، والفواكه المُجففة، واللحوم، والحبوب كالشوفان، والشوكولاته الداكنة، والأفوكادو، والزيوت النباتية كزيت الزيتون، وزبدة الفول السوداني، وغيرها.
  • تجنب شرب الماء أو أيّ من السوائل قبل الأكل بـ 30 دقيقة، لأنها قد تؤدي إلى الشعور بالشبع وامتلاء المعدة.
  • ممارسة تمارين المقاومة؛ حيث يُنصح التخفيف من تمارين التحمل والكارديو، والتركيز على تمارين المقاومة كرفع الأوزان.
  • تجنب التدخين؛ حيث يميل المدخنون لتناول كمية أقل من الطعام وخسارة الوزن.
  • استخدام الحليب كامل الدسم بدلاً من قليل أو خالي الدسم.

المراجع

  1. ^ أ ب Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 20/4/2021. Edited.
  2. to eat 300 to,of body mass per week. "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", my.clevelandclinic, 15/9/2020, Retrieved 20/4/2021. Edited.
  3. Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 1/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Gavin Van De Walle (29/8/2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan", healthline, Retrieved 20/4/2021. Edited.
  5. Daisy Whitbread (22/1/2021), "Healthy Weight Gain Meal Plans for People on a Budget", myfooddata, Retrieved 20/4/2021. Edited.