الفيجن

 يُعد النظام الغذائي النباتي أو الخُضري الذي يقتصر فقط على المنتجات والأغذية النباتية أحد أشكال الأنظمة النباتية الأكثر صرامة،[١] إذ يتجنّب متبعو هذا النظام تناول المنتجات الحيوانية كافة بما فيها اللحوم، والبيض، والألبان، وبعضهم يتجنّبون تناول العسل، ويرى البعض أن اتباع هذا النظام يُعدّ خياراً صحياً من الجانب الغذائي، بينما يرى البعض أنَّه نمط حياة.[٢]


نصائح لتحضير أكلات فيجن

يمكن الحصول على كافّة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم عند اتباع النظام الغذائي النباتي، بحيث يعد بذلك صحياً ومتوازناً، إلا أنه في حال عدم التخطيط الجيد للنظام الغذائي النباتي فإن ذلك يُقلل من الحصول على بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد، وفيتامين ب12، والكالسيوم،[٣] لذا لا بد من إدخال الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الأساسية قدر المستطاع في الوجبات المختلفة، ومنها ما يأتي: 

  • مصادر البروتينات: مثل:[٤] 
  • التوفو.
  • الفاصولياء وغيرها من البقوليات.
  •  المكسرات.
  • زبدة المكسرات.
  • الحبوب الكاملة ذات المحتوى العالي من البروتين، مثل الكينوا.
  • مصادر الحديد: مثل:[٤]
  • منتجات الصويا.
  • الخوخ المجفف.
  • حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
  • المشمش المجفف.
  • البقوليات.
  • المكسرات.
  • الخبز المدعم بالحديد المحضر بالحبوب الكاملة كخبز الشوفان المدعم بالحديد.
  • مصادر الكالسيوم: مثل:[٤]
  • التوفو.
  • طحينة السمسم. 
  • اللوز.
  • المشروبات المدعّمة بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال، وحليب اللوز، وحليب الصويا.
  • مصادر الكالسيوم في الخضروات مثل الورقيات الخضراء كالسبانخ. 
  • مصادر الزنك: مثل:[٤]
  • الصويا.
  • حليب الصويا.
  • المكسرات.
  • البذور.
  • العدس.
  • جنين القمح.
  • حبوب الإفطار المدعمة.
  • البازلاء المجروشة.
  • مصادر فيتامين ب12: مثل:[١] 
  •  الحبوب المدعّمة.
  • عصير البرتقال المدعّم.
  • حليب الصويا المدعّم.
  • مصادر الأوميغا 3: مثل:[٣]
  • زيت الكتان.
  • زيت الصويا، ومنتجات الصويا كالتوفو.
  • الجوز.


وصفات أكلات فيجن

  • برغر نباتي:[٥]
  • تُعطي هذه الوصفة فكرة عن كيفية استخدام البقوليات كبديل عن اللحوم في بعض الأطباق.
  • تحتوي هذه الوصفة على الحمص الذي يُعد من البقوليات، وبالتالي فهو مصدر جيد للبروتين النباتي.
  • تحتوي هذه الوصفة على بذور الكتان التي تعد مصدراً جيداً للحمض الدهني أوميغا 3.

للوصفة يمكنك الضغط هنا.


  • شوربة نباتية:[٦]
  • تُعطي هذه الوصفة فكرة حول كيفية استبدال الحليب الحيواني بالحليب النباتي في الوصفات.
  • تحتوي هذه الوصفة على البروكلي الذي يُعد مصدراً جيداً للكالسيوم، وفيتامين ج، والألياف وغيرها من العناصر الغذائية.[٧]

للوصفة يمكنك الضغط هنا.


  • وصفة الجبن النباتي:[٨]
  • تعطي هذه الوصفة فكرة عن طريقة تبديل الجبن الحيواني بجبن نباتي.

للوصفة يمكنك الضغط هنا.


  • تشيز كيك نباتي:[٩]
  • تحتوي هذه الوصفة على المكسرات التي تعد مصدراً جيداً للبروتينات والدهون الصحية.
  • تعد هذه الوصفة عالية بالسعرات الحرارية والدهون، لذا لا بد من الانتباه إلى الكمية المتناولة منها.
  • تعد هذه الوصفة خالية من السكر، لذا قد تكون مناسبة لمرضى السكري أيضاً.

للوصفة يمكنك الضغط هنا.

المراجع

  1. ^ أ ب "Is a vegetarian or vegan diet for you?", health.harvard, 4/2014, Retrieved 20/10/2020. Edited.
  2. Amy Smith (27/4/2020), "What to know about vegan diets", medicalnewstoday, Retrieved 20/10/2020. Edited.
  3. ^ أ ب "The vegan diet", NHS, 2/8/2018, Retrieved 20/10/2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Vegetarian and Vegan Diets Explained", webmd, 1/9/2020, Retrieved 20/10/2020. Edited.
  5. RICHA (4/6/2020), "VEGAN ZA’ATAR SPICED CHICKPEA BURGER RECIPE WITH SPICY CARAMELIZED ONIONS", veganricha, Retrieved 20/10/2020. Edited.
  6. "Broccoli Coconut Milk Soup", yummly, Retrieved 20/10/2020. Edited.
  7. "Broccoli, raw", USDA, 4/1/2019, Retrieved 20/10/2020. Edited.
  8. "VEGAN MOZZARELLA CHEESE", jenniferskitchen, 25/5/2020, Retrieved 20/10/2020. Edited.
  9. "7-Ingredient Vegan Cheesecakes", minimalistbaker, Retrieved 20/10/2020. Edited.