تعتمد عملية خسارة الوزن على تغيير نمط الحياة من خلال الالتزام بنظام غذائي لإنقاص الوزن إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية، ويتراوح المُعدّل الصحي لخسارة الوزن ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعيّاً، وذلك يُمكن تحقيقه من خلال تقليل الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بمقدار يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميّاً لمُدة أسبوع.[١][٢]
ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة الوزن التدريجية من خلال نظام غذائي ورياضي صحيّ تستمر لمُدة أطول من خسارة الوزن السريعة عن طريق الحميات الخاطئة التي تعتمد على الحرمان أو تناول خيارات مُحددة من الطعام، وذلك لأنّ خسارة الوزن السريعة عادةً ما تكون من وزن السوائل والعضلات في الجسم وليس الدهون، وسُرعان ما يستعيد الشخص ما فقده من الوزن بمجرد العودة للنظام الغذائي السابق.[٣]
كيفية إنقاص الوزن
كما ذُكر سابقاً فإنّ خسارة الوزن الصحيّة تعتمد على تقليل السعرات الحرارية المُتناولة بمقدار يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميّاً عن الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية، وبشكلٍ عام يحتاج الرجال في المتوسط إلى ما يُقارب 2700 سعرة حرارية يوميّاً بينما تحتاج النساء إلى 2200 سعرة حرارية يوميّاً، وتجدر الإشارة إلى أهميّة تجنُّب تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في جميع الأحوال؛ لأنّ ذلك يخفض مُعدلات الأيض ويجعل عملية خسارة الوزن بطيئة وصعبة.[٤][٥]
نصائح لخسارة الوزن
نذكر في ما يأتي بعض النصائح التي تُساعد على خسارة الوزن:[٦][٧]
- تناول وجبة الفطور يوميّاً: قد يظن بعض الأشخاص أنّ عدم تناول وجبة الفطور يُساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة، ولكن في الحقيقة أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين لا يتناولون هذه الوجبة يلجأون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام خلال اليوم، ويشعرون بالجوع أكثر.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: كالخضروات، والفواكه، والشوفان، وخبز القمح الكامل، والأرز البني، والفاصولياء، والبازيلاء، والعدس؛ إذ تحتوي هذه الأطعمة على كميّة جيّدة من الألياف تُساعد على تقليل الشعور بالجوع.
- شرب كميات كافية من السوائل: قد يختلط الشعور بالجوع مع الشعور بالعطش في بعض الأحيان، مما يجعل الأشخاص يتناولون الطعام في الوقت الذي يحتاجون فيه إلى شُرب الماء فقط، لذلك يُنصح بشرب ما يُقارب 3.7 لترات يوميّاً من السوائل للرجال، وحوالي 2.7 لتر يوميّاً من السوائل للنساء.
- تقليل حجم الحصص الغذائية: من خلال استخدام أطباق وأكواب أصغر حجماً، وتجنُّب تناول الطعام من الطبق الرئيسي.[٨]
- زيادة النشاط البدني: حيثُ إنّ ممارسة الرياضة وزيادة الحركة تُساهم في خسارة الوزن، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال المشي، أو ممارسة الرياضات الأخرى؛ مثل ركوب الدراجات الهوائية، أو كرة السلة، أو حتى الرقص.[٨]
المراجع
- ↑ "Losing Weight", cdc, 2020-08-16, Retrieved 2020-11-25. Edited.
- ↑ "Weight loss: 6 strategies for success", mayoclinic, 2019-12-17, Retrieved 2020-11-25. Edited.
- ↑ Christine Mikstas (2019-02-06), "How to Lose Weight Safely", webmd, Retrieved 2020-11-25. Edited.
- ↑ Yvette Brazier (2017-12-12), "How many calories do you need?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-25. Edited.
- ↑ Madeline Vann (2010-05-25), "Calories: How to Know if You Go Too Low", everydayhealth, Retrieved 2020-11-25. Edited.
- ↑ "12 tips to help you lose weight", nhs, 2019-11-28, Retrieved 2020-11-25. Edited.
- ↑ "Water: How much should you drink every day?", mayoclinic, 2020-10-13, Retrieved 2020-11-25. Edited.
- ^ أ ب "How to Lose Weight and Keep It Off", helpguide, 2020-09-30, Retrieved 2020-11-25. Edited.
