تعريف رجيم السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يُعرف رجيم السعرات بأنَّه الرجيم الذي يعتمد على تناول عدد من السعرات الحرارية خلال اليوم أقلّ من تلك التي يحرقها الجسم في اليوم الواحد،[١] وهو من أكثر الطرق فعالية في إنقاص الوزن، إذ إنّ مُعظم رجيمات إنقاص الوزن تعتمد على تقليل السعرات الحرارية المُتناولة بغض النظر عن طريقة تطبيق ذلك، إلّا أنّ أفضل الطرق لتطبيقها هي باتّباع النظام الغذائي المتوازن من خلال تناول الأغذية الغنية بالمُغذيات والمُنخفضة بالسعرات الحرارية بدلاً من الأغذية المُنخفضة بالمُغذيات والمُرتفعة بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى تقليل حجم الحصص المتناولة من الأطعمة بشكلٍ عام.[٢]


آلية عمل رجيم السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

تُشير السعرات الحرارية إلى الطاقة الموجودة في مختلف الأطعمة سواء الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، أو الكربوهيدرات، أو الدهون، والتي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه بشكلٍ سليم، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يعمل بنظام متوازن؛ إذ إنّ تناول عدد من السعرات الحرارية أكبر من تلك التي يحرقها الجسم، يؤدي إلى تخزينها على شكل دهون وبالتالي زيادة الوزن، وفي المقابل فإنّ تناول عدد سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرق الجسم وزيادة النشاط البدني يؤديان إلى استهلاك الدهون المُخزنة وبالتالي خسارة الوزن.[٢]


وتجدر الإشارة إلى أنّ خسارة حوالي نصف كيلوغرام من الدهون تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة إلى أقل من حاجة الجسم بمقدار 3500 سعرة حرارية أسبوعياً، ففي حال تمّ تقليل عدد السعرات الحرارية بما يتراوح 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميّاً، فإنَّه يمكن خسارة ما يتراوح من 0.5 إلى1 كيلوغرام تقريباً من الوزن في أسبوع،[٢] فعلى سبيل المثال، إذ كانت حاجة أحدهم من السعرات الحرارية في اليوم تساوي 2500 سعرة حرارية، فإنَّ تقليل هذه السعرات إلى 2000 سعرة حراريّة يوميّاً -أي إنقاصها بمقدار 500 سعرة حرارية- يؤدي إلى خسارة ما يُقارب نصف كيلوغرام من وزنه خلال أسبوع.[٣][٣]



يجب الانتباه إلى تجنُّب تقليل السعرات الحرارية لأقلّ من 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد للنساء، أو 1500 سعرة حرارية في اليوم الواحد للرجال، إذ إنّ تناول عدد قليل جداً من السعرات يضرّ بصحة الجسم، ويؤدي إلى خسارة العديد من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم.




الأطعمة التي يمكن تناولها في رجيم السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

يجب الحرص على حساب السعرات الحرارية المتناولة عند اتّباع هذا النظام، ويُنصح بالتنويع في مصادر السعرات الحرارية وتناول الأطعمة من كافة المجموعات الغذائيّة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وفي ما يأتي المجموعات الغذائيّة التي يُمكن تناولها في رجيم السعرات، مع الإشارة إلى أنّ الكوب المعياري الواحد يتراوح ما بين 240 إلى 250 مليلتراً:[٤]

الفواكه

تحتوي مُعظم أنواع الفواكه على العديد من العناصر الغذائية والألياف، وهي مُنخفضة بالدهون والسعرات الحرارية، ولذلك فهي من الأطعمة المُستحب تناولها في رجيم السعرات، ومن الأمثلة على أفضل الفواكه للرجيم ما يأتي:[٥]

  • تحتوي حبة واحدة من الدراق على 37 سعرة حرارية.
  • تحتوي نصف حبة من الجريب فروت على 37 سعرة حرارية.
  • يحتوي كوب معياريّ من شرائح الفراولة على 50 سعرة حرارية.
  • يحتوي كوب معياري من قطع البطيخ على 51 سعرة حرارية.
  • يحتوي 3/4 كوب من أنصاف المشمش على 55 سعرة حرارية.
  • تحتوي حبة واحدة من البرتقال على 60 سعرة حرارية.
  • يحتوي كوب معياريّ من مكعبات الشمام على 56 سعرة حرارية.


الخضروات غير النشوية

تحتوي الخضروات أيضاً على كمية وفيرة من الألياف والعناصر الغذائيّة المُفيدة، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الخضروات المنخفضة بالسعرات، ومقدار السعرات الحرارية الموجودة في كلّ كوب معياري منها:[٦]

  • يحتوي الجرجير الطازج على 5 سعرات حرارية.
  • يحتوي الخس الطازج على 5 سعرات حرارية.
  • يحتوي الخيار الطازج على 16 سعرة حرارية.
  • يحتوي الكرفس الطازج على 14 سعرة حرارية.
  • يحتوي الفجل الطازج المُقطع على 19 سعرة حرارية.
  • يحتوي الملفوف الطازج على 22 سعرة حرارية.
  • يحتوي الفطر المطبوخ على 28 سعرة حرارية.
  • يحتوي الباذنجان المطبوخ على 35 سعرة حرارية.
  • يحتوي الهليون المطبوخ على 40 سعرة حرارية.
  • يحتوي السبانخ المطبوخ على 41 سعرة حرارية.
  • تحتوي الطماطم المطبوخة على 43 سعرة حرارية.
  • تحتوي الفاصولياء الخضراء المطبوخة على 44 سعرة حرارية.
  • يحتوي القرع المطبوخ على 49 سعرة حرارية.
  • يحتوي البروكلي المطبوخ على 55 سعرة حرارية.


الأطعمة الغنية بالبروتينات منخفضة الدهون

ومن الأمثلة عليها ما يأتي:[٤][٧]

  • الدجاج المشوي.
  • الأسماك.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل؛ الحليب واللبن.
  • اللحوم قليلة الدهون.
  • البقوليات مثل الفاصولياء والعدس.
  • فول الصويا.
  • البيض.
  • المكسرات والبذور.


الحبوب الكاملة

التي تحتوي على كميات جيّدة من الكربوهيدرات المُفيدة للجسم، ويُنصح اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُكررة والمُصنّعة، وذلك للحصول على كمية أكبر من العناصر الغذائية المُفيدة، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:[٨][٤]

  • القمح الكامل ومنتجاته، مثل خبز القمح الكامل.
  • الأرز البني.
  • الشوفان.
  • الفشار.
  • البرغل.
  • الشعير.


الأطعمة التي يجب تجنّبها في رجيم السعرات الحرارية

من المهم معرفة أنَّه لا توجد أطعمة معينة يمنع تناولها في رجيم السعرات، إنّما يجب التقليل منها واستبدالها بالأغذية الصحية، ومنها:[٤]


الكربوهيدرات المكررة

مثل ما يأتي:[٩]

  • الدقيق الأبيض.
  • الخبز الأبيض.
  • الأرز الأبيض.
  • السكر.
  • المعجنات.
  • المشروبات الغازية.
  • المعكرونة المحضرة من الدقيق الأبيض.
  • حبوب الإفطار المُحلّاة.
  • الحلويات.


الأطعمة الغنية بالدهون

مثل الآتي:[٤]

  • الزيوت.
  • الزبدة.
  • الجبن.
  • اللحوم التي تحتوي على الدهون.


الرجيم المنخفض جداّ بالسعرات الحرارية

يُعرف هذا النوع من الرجيم بتناول ما يقارب 800 سعرة حرارية فقط أو أقل خلال اليوم الواحد، وهو نظام غير ملائم للجميع، ويجب أن يتمّ تحت إشراف الطبيب، وعادةً ما يُوصف للأشخاص المصابين بالسمنة الذين يمتلكون مؤشر كتلة الجسم يزيد عن 30، وهو قد يُمكّنهم من خسارة ما يتراوح من 1.3 إلى 2.2 كيلوغرام في الأسبوع، أي ما يقارب 20 كيلوغراماً خلال 3 شهور.[١٠]


وقد يُساعد هذا النظام الأشخاص المصابين بالسمنة من تحسين المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، مثل؛ السكري، وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، ولكن تجدر الإشارة إلى عدم فعاليته على المدى الطويل، إذ إنّ خسارة الوزن بشكلٍ سليم تعتمد على تغيير نمط الحياة، والالتزام بتناول الطعام الصحي والمتوازن، وزيادة النشاط البدني.[١٠]


وتجدر الإشارة إلى أنَّ هذا النظام غير مناسب للمرأة الحامل والمرضع، والأطفال أو المراهقين، كما أنّه قد لا يلائم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً.[١٠]


أضرار الرجيم المنخفض جداً بالسعرات الحرارية

قد يعاني الأشخاص من بعض الآثار الجانبية نتيجة اتّباعهم هذا النظام لمدّة 4 أسابيع، كما أنّه يُمنع اتّباعه لمُدة تزيد عن 12 أسبوعاً، ومنها:[١٠][١١]

  • الإمساك.
  • الإسهال.
  • الغثيان.
  • الإعياء.
  • الشعور بالجوع.
  • جفاف الفم.
  • الصداع.
  • الدوخة.
  • التشنجات.
  • ترقّق الشعر.

المراجع

  1. ↑ Malia Frey (7/2/2020), "Calorie Deficit for Losing Weight", verywellfit, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت 3,500 calories equals about,to 2 pounds a week. "Counting calories: Get back to weight-loss basics", mayoclinic, 8/12/2020, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Calorie counting made easy", health.harvard, 11/7/2020, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج Shereen Lehman (23/12/2020), "What Is a Low-Calorie Diet?", verywellfit, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  5. ↑ Elaine Magee (10/6/2005), "Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods", webmd, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  6. ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "List of 20 Low Calorie Vegetables for Weight Loss", myfooddata, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  7. ↑ "High-Protein Diet for Weight Loss", webmd, 16/11/2020, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  8. ↑ "Whole grains: Hearty options for a healthy diet", mayoclinic, 20/8/2020, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  9. ↑ Adda Bjarnadottir (4/6/2017), main dietary sources of,mostly sugars and processed grains. "Why Refined Carbs Are Bad For You", healthline, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث Christine Mikstas (16/11/2020), "Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know", webmd, Retrieved 3/1/2021. Edited.
  11. ↑ "Very low calorie diets", nhs, 18/11/2020, Retrieved 3/1/2021. Edited.