عشاء صحي للرياضيين

تختلف احتياجات الرياضيين من العناصر الغذائية الأساسية التي تشمل على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، باختلاف نوع الرياضة، وشدتها، ووقت التدريب، بالإضافة إلى عوامل أخرى كالعمر، والطول، والوزن لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصو لعى نظام غذائي مناسب،^[١] وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بجعل نسبة الكربوهيدرات تتراوح بين 45% إلى 65%، والبروتين من 10% إلى 35%، والدهون 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، ويوضح ما يأتي مجموعة من الوصفات لوجبة عشاء صحية تناسب الرياضيين.^[٢]

صينية الدجاج والبطاطا

فيما يأتي مقادير وطريقة تحضير وصفة صينية الدجاج والبطاطا:^[٣]

عدد الحصص: 4 حصص. مدة التحضير: 75 دقيقة.

مقادير وصفة الدجاج والبطاطا

• 4 قطع من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد.
• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• 1/4 كوب من عصير الليمون.
• 2 فص من الثوم المُقطع.
• 2 ملعقة صغيرة من الأوريغانو المجفف.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 3 أكواب من البطاطا المقطعة إلى مكعبات.
• 2 كوب من الطماطم الكرزية مقطعة إلى أنصاف.
• 1/2 كوب من جبنة الفيتا.
• 1/2 كوب من الزيتون المقطع.

طريقة تحضير وصفة الدجاج والبطاطا

1. يُسخن الفرن مسبقًا على درجة حرارة 175 درجة مئوية.
2. يُمزج زيت الزيتون، وعصير الليمون، والثوم المفروم، وملعقة صغيرة من الأوريغانو، والملح، والفلفل الأسود في كيس، ثم تُضاف صدور الدجاج، ويوضع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
3. توضع البطاطا المقطعة في صينية الخبز التي يُغطى قاعدتها بالقصدير، ثم تُضاف إلى صدور الدجاج مع الصلصة وتُقلب مع البطاطا جيدًا، ثم توضع في الفرن لمدة 30 دقيقة إلى أن ينضج الدجاج.
4. يُخلط الطماطم مع جبنة الفيتا، والزيتون المفروم، ومعلقة صغيرة من الأوريغانو، وتوضع في الثلاجة إلى أن ينضج الدجاج.
5. عندما ينضج الدجاج، يُقسم الكمية المحضرة إلى أربعة أطباق، ثم يوضع فوقها خليط جبنة الفيتا مع الطماطم، ثم تُقدم.

القيمة الغذائية لوصفة الدجاج والبطاطا

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة الدجاج والبطاطا التي تُعادل 1/4 الكمية المحضرة من الوصفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيمة الغذائية تقريبية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة:

وصفة سلطة التونة

فيما يأتي مقادير وطريقة تحضير وصفة سلطة التونة:^[٤]

عدد الحصص: 4 حصص. مدة التحضير: 15 دقيقة.

مقادير وصفة سلطة التونة

• 3 أكواب من الفاصولياء البيضاء المسلوقة.
• 1 علبة من التونة المعبأة بالماء.
• 2 عيدان من الكرفس المفروم.
• 1 حبة صغيرة من الكراث المقطع إلى شرائح.
• 1/4 كوب من البقدونس المفروم.
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
• خس أو توست محمص.

طريقة تحضير وصفة سلطة التونة

1. تُمزج الفاصولياء البيضاء مع التونة، والكرفس، والكراث، والبقدونس، وعصير الليمون، وزيت الزيتون في وعاء كبير.
2. يُضاف الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة، ثم تُقدم مع الخس أو التوست المحمص.

القيمة الغذائية لوصفة سلطة التونة

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة سلطة التونة التي تُعادل 3/4 الكوب من الكمية المحضرة من الوصفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه القيمة الغذائية تقريبية، وقد تختلف باختلاف المنتجات وأدوات القياس المستخدمة: