كم سعرة حرارية تحرق رياضة الركض، وكيف تفيد في خسارة الوزن؟

يُعتبر الركض من أفضل أنواع التمارين الرياضية، والتي تعود بالكثير من الفوائد على صحة القلب والأوعية الدمويّة، ولا تَقتصر فوائد الركض على ذلك فقط بل أيضاً يُساعد على زيادة المناعة، وقد يقي من الإصابة بالأمراض المزمنة،^[١] بالإضافة إلى أنّ رياضة الركض تُعتبر من أفضل أنواع الرّياضات لخسارة الوزن.^[٢]

كم سعرة حرارية يحرق الركض

• بشكلٍ عام يحرق الركض لمسافة 1.6 كيلومتر 100 سعرة حرارية، بغض النظر عن تأثير سرعة الركض، فمثلاً من الممكن حرق 400 سعرة حرارية من خلال الركض ولكن بفترات زمنية مختلفة:^[٣][٤]
• لحرقها خلال ساعة، لا بد من الركض لمسافة 6.4 كيلومتر تقريباً بسرعة 15 دقيقة لكل 1.6 كيلومتر تقريباً.
• لحرقها خلال نصف ساعة، لا بد من الركض لمسافة 6.4 كيلومتر تقريباً بسرعة 7 دقائق و30 ثانية لكل 1.6 كيلومتر تقريباً.

• كما تختلف كمية السُّعرات التي يَحرقها الجسم حسب عدة عوامل؛ مثل وزن الجسم وكثافة التّمرين، إذ عادةً ما يحرق الشخص الذي يزن 54 كيلوغراماً 11.4 سعرة حرارية في الدقيقة، و114 سعرة حرارية في عشر دقائق لكل 1.6 كيلومتر، أمّا الشّخص الذي يزن 81 كيلوغراماً تقريباً فإنّه سيحرق 17 سعرة حرارية في الدقيقة، و170 سعرة حرارية في عشر دقائق عند الجري لمسافة 1.6 كيلومتر.

العوامل المؤثرة في عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الركض

يعتمد عدد السُّعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الركض على عدة عوامل، وهي:^[٣]

• الوزن: كلما زاد وزن الشّخص كلما ازداد عدد السّعرات الحرارية التي قد يحرقها، وذلك لأنّه عند زيادة وزن الجسم تزداد كمية الطاقة اللازمة لتحريكه وأداء التّمارين.
• الجنس: ففي العادة يحرق الذّكور سعرات حرارية أكثر من الإناث.
• السرعة: فكلما زادت المسافة المقطوعة بالنسبة للوقت كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي سيتم حرقُها، وذلك بسبب حاجة الجسم إلى طاقة أكثر عند ازدياد السّرعة بسبب زيادة شدة الركض والجهد، ولكن لا ينبغي الاعتماد على السُّرعة لمعرفة عدد السعرات الحرارية المحروقة، وذلك لأن السُّعرات تختلف بين شخص مبتدئ في ممارسة الركض وآخر معتاد على ممارسة الركض منذ فترات طويلة.
• طبيعة المكان: حيث إنّ الركض في الأماكن التي تحتوي على منحدرات أو تلال من شأنها أنّ تزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الركض، وهذا بسبب زيادة الجهد والطّاقة المبذولة أثناء الجري، والصعود إلى مناطق مرتفعة، كما أنّ السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم أثناء الصُّعود إلى أعلى التّل مثلاً ستكون أكثر بالنسبة للسعرات المحروقة أثناء الركض والعودة في الطّريق إلى أسفل التل، بالإضافة إلى أنّ الركض على أرضيّة مستوية كما في جهاز المشي أوالصالات الرياضية يحرق سعرات حرارية أقل من الركض على الأرض والأسطح غير المستوية، مثل الركض على الرمال، أو في الطرق المُوحلة، أو التي تحتوي على صخور والتي ستتطلب المزيد من الطّاقة، وبالتالي المزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحفاظ على توازنه.
• تأثير الطقس ودرجة حرارة الجو: تُشير بعض الدراسات إلى أنّ الركض في الأجواء الباردة قد يزيد من حرق السعرات الحرارية؛ وذلك بسبب نشاط الدهون البنية (بالإنجليزية: Brown fat) التي تحافظ على درجة حرارة الجسم عند البرد، ودراسات أُخرى تشير إلى أنّ الأجواء الحارة أيضاً تزيد من حرق السعرات بسبب زيادة نسبة إفراز العرق، ولكنّ من الأفضل الركض في الأجواء معتدلة الحرارة، وذلك لأنّ تأثير درجة الحرارة سواءً المنخفضة منها أو المرتفعة لا يُشكّل فرق كبير في عدد السعرات الحرارية الكُلّي المحروق.

كيفية البدء برياضة الركض

يجب التّنبيه أنّه لخسارة الوزن بشكل أفضل لا بد من اتباع نظام غذائي مع ممارسة الرياضة، إذ إن الجمع بينهما يعزز من خسارة الوزن الصحية،^[٥] ومن الجدير بالذّكر أنّه عند ممارسة الركض لتخفيف الوزن يجب حرق 3500 سعرة حرارية لتخفيف وحرق ما يقارب نصف كيلو من دهون الجسم.^[٣]

• ينبغَي قبل البدء بممارسة الرّكض مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحيّة، أو إصابات سابقة قد يَضُر بها الرّكض.
• يُنصَح باختيار الملابس المريحة، والأحذية المناسبة للوقاية من أيّ إصابات مُحتملة أثناء التمرين.
• ينبغي على المبتدئين اتباع أسلوب الركض والمشي؛ والذي يتطلب المُبادلة بين المشي والركض عن طريق الرّكض لمسافة قصيرة ثم المشي مع إطالة مدة الركض وتقليل مدة المشي تدريجياً، والهدف من هذه الطّريقة هو تحسين اللياقة البدينية للمبتدئين وزيادة قدرتهم على التحمل.
• ينبغي اتباع جدول بمدة وتكرارات معينة للممارسة الركض أسبوعياً، مع ضرورة الاستعانة بتمارين الإحماء في البداية، ومن ثم المشي السريع، ومن ثم الرّكض لعدة دقائق، وإنهاء تمرين الرّكض يكون بالتدريج أيضاً عن طريق الرّكض بسرعة بطيئة، أو المشي لمدة خمس دقائق قبل الاسترخاء.^[٦]
• يُنصح المبتدئين بالركض لمدة 30 دقيقة خلال ثلاث أو أربع أيام أسبوعياً، وتُقسّم 30 دقيقة كما يلي: 5 دقائق للاحماء في البداية، ثمّ 20 دقيقة من الركض والمشي بالتبادل، ثمّ 5 دقائق من المشي السّريع.^[٢]