كيفية تخفيف الوزن بالدراجة الثابتة

الدراجة الثابتة وأنواعها

تعد الدراجة الثابتة (بالإنجليزيّة: Stationary Bike) إحدى أجهزة التمرين التي يمكن استخدامها كطريقة لحرق السعرات الحرارية ودهون الجسم، كما أنّها تساعد على تقوية عضلة القلب، والرئتين، وعضلات الجسم، ومقارنة ببعض أنواع الأجهزة الرياضية الأخرى، فإنّ الدراجة الثابتة تضع جهدًا أقل على المفاصل، وبنفس الوقت توفر تمرينًا هوائيًا جيدًا، وتوجد أنواع مختلفة من الدراجات الثابتة؛ منها ما يأتي:^[١][٢]

• الدراجة المنتصبة: (بالإنجليزيّة: Upright Bike)، وهي من أكثر الأنواع شيوعًا، وتشبه ركوب الدراجة الهوائية العادية، حيث تكون الدواسات أسفل الجسم، وتوفر هذه الدراجة تمرين هوائي ممتاز إلى جانب تقوية عضلات الساق والعضلات الأساسية، ويمكن استخدامها في وضع الوقوف أو الجلوس، إلّا أنّ وضع الوقوف قد يضغط على اليدين والمعصمين، كما أنّ مقعدها الصغير قد يكون غير مريح خاصةً في التدريبات الطويلة.
• الدراجة الراقدة: (بالإنجليزيّة: Recumbent Bike)، وهذه الدراجة تكون بمقعد أكبر، وبعيدًا عن الدواسات بحيث يمكن الجلوس عليه في وضع مائل مريح، وتعد خيارًا مناسبًا في حالات محدودية الحركة، أو مشاكل المفاصل، أو الإصابات، أو آلام الظهر، فهي تضع جهدًا أقل على الجزء العلوي من الجسم، والمفاصل، وأسفل الظهر، كما أنّها خيار أكثر أمانًا لكبار السن أو المبتدئين.
• دراجة الغزال: (بالإنجليزيّة: Spin Bike)، والتي توجد في العديد من النوادي ويشبه استخدامها ركوب دراجة جبلية أو دراجة على طريق حقيقي.
• الدراجة ذات الحركة المزدوجة: (بالإنجليزيّة: Dual-action Bike)، وهي تستهدف الجزء السفلي والعلوي من الجسم؛ بسبب وجود مقود يتحرك للخلف وللأمام.
• أنواع أخرى: مثل الدراجة الداخليّة وهي تشبه إلى حدٍ ما الدراجة المنتصبة، والدراجة المروحيّة.

الدراجة الثابتة وتخفيف الوزن

يعتمد تخفيف الوزن على حرق عدد سعرات حرارية أكبر من عدد السعرات الحرارية المتناولة، إذ إنّ حرق 3500 سعرة حرارية، يساهم بإنقاص وزن الجسم بما يقارب 450 غرامًا من الدهون، وتعتمد سرعة فقدان الوزن على عدة عوامل؛ منها الجنس، والعمر، والوزن، وشدة التدريبات، وتكرارها، ومدتها،^[٣] وللحصول على أفضل تمرين للدراجة الثابتة لفقدان الوزن، يجب استخدام المقاومة (بالإنجليزيّة: Resistance)؛ وذلك من خلال تحريك الدواسات بشدة أو قوة محددة، بالإضافة إلى التحكم بالدراجة حسب مستوى اللياقة والهدف من التمرين، ومن المهم البدء بمقاومة قليلة، وفي حال وجود ألم مستمر أثناء استخدام الدراجة، فهذا يعني أنّ المقاومة عالية جدًا بالنسبة إلى مستوى اللياقة، ويجب تخفيفها.^[٢]

كيفية تخفيف الوزن بالدراجة الثابتة

يمكن استخدام الدراجة الثابتة بهدف حرق الدهون والسعرات الحرارية، وينصح المبتدئين بالبدء ببطء، وزيادة شدة الضغط على الدواسة ووقت التمرين تدريجيًا، فيمكن البدء بتمرين لمدة 25 إلى 35 دقيقة، ثم زيادته دقيقة واحدة مع زيادة اللياقة؛ ويمكن اتباع الخطوات الآتية:^[١]

• البدء بتحريك الدواسة بشدة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.
• الانتقال إلى شدة متوسطة لمدة 3-5 دقائق.
• التبديل بين شدة عالية لمدة 1-3 دقائق، وشدة متوسطة لمدة 3-5 دقائق، خلال 20 إلى 30 دقيقة.
• التخفيف إلى شدة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.

وللحصول على أفضل النتائج من الضروري الجمع بين هذه تمارين والنظام الغذائي الصحي، فينصح باتباع نظام غذائي صحي، يشمل الخضروات الطازجة، والأطعمة الغنية البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة، ويجب التذكير أيضًا بأنّ استخدام الدراجة الثابتة غالبًا ما يستهدف الجزء السفلي من الجسم، لذا يُنصح بإضافة بضع جلسات تدريب لتقوية كامل الجسم كل أسبوع، مثل التمارين التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، كالقرفصاء، والاندفاع، والضغط، وبعض تمارين حمل الأثقال.^[٣]

نصائح لتخفيف الوزن

نذكر فيما يأتي بعض النصائح المفيدة لإنقاص وتخسيس الوزن:^[٤][٥]

• تناول وجبات منتظمة وعدم تخطي وجبة الإفطار.
• زيادة استهلاك الخضار، والفواكه، والأطعمة المتنوعة الغنية بالألوان والعناصر الغذائيّة، والألياف.
• الحرص على تتبع ومراقبة الطعام المتناول يوميًا.
• استخدام أطباق أصغر حجمًا، للتقليل من الكميات المتناولة من الطعام.
• التركيز على أهمية سبب تناول الطعام ووقته ومكانه ونوعيته، والحد من كل ما قد يحفز الرغبة في تناول الوجبات السريعة وغير الصحيّة.
• ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية بشكل منتظم.
• استخدام أكواب القياس والمعايير الدقيقة لتحديد الحصص بدلاً من التخمين.
• شرب الكثير من الماء، والابتعاد عن المشروبات عالية السعرات الحراريّة.
• قراءة ملصقات الأطعمة لاختيار المنتجات الصحية.
• التخطيط للوجبات مسبقًا.