أكل يمكن تناوله قبل التمرين
إنّ نوع الطعام، والتوقيت الصحيح لتناوله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الأداء خلال ممارسة التمارين الرياضية، سواء كان الشخص ممارساً للتمارين الرياضية اليومية، أو أنّه رياضي متمرس.[١]
أهمية الأكل قبل التمرين
تكمن أهمية الأكل قبل التمرين بأنّه:[٢][٣]
- يمنح الأكل قبل التمرين الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية.
- التحسين من استشفاء العضلات بعد التمرين؛ الذي يحدث نتيجة لإجهادها خلال التمارين الرياضية.
- التحسين من الأداء خلال ممارسة التمارين الرياضية.
التوقيت المناسب للأكل قبل التمرين
لا بد من الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من الطعام قبل التمرين مباشرة؛ لأنّه يُشعر بالخمول، ولا يكون هناك وقت كافٍ لهضمها، وفي ما يأتي التوقيت المناسب لتناول الطعام قبل التمرين:[١]
- يُعدّ توقيت تناول الطعام قبل التمرين أمراً مهماً، إذ يمكن تناول وجبة رئيسية؛ كالفطور أو الغداء، ينصح بترك مسافة 3 إلى 4 ساعات قبل أداء التمرين.
- وفي حال عدم القدرة على ذلك والرغبة بتناول الطعام قبل التمرين بما يُقارب 45 إلى 60 دقيقة يجب الحرص على تناول وجبة سهلة الهضم، وتحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات.[٢]
نوع الأكل المناسب قبل التمرين
يحتاج الأشخاص لتناول كميات مختلفة من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات قبل التمرين، اعتماداً على مجموعة من العوامل، منها:[٣]
- العمر والجنس
- مكونات الجسم من عضلات ودهون
- مستوى النشاط البدني، وشدّة التمرين، ونوعه، ومدّته، والهدف من هذا التمرين؛ سواء خسارة الوزن أو زيادة الكتلة العضلية.
الكربوهيدرات
تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الغذاء، لذا يجب الحرص على تناولها قبل التمرين، ومن الجدير بالذكر أنّ كمية ونوعية الكربوهيدرات المتناولة تختلف باختلاف التمرين، وفي ما يأتي توضح ذلك:[٤]
- التمارين الرياضية لمدة أقل من 45 دقيقة: ينصح بالحصول فقط على وجبة خفيفة تحتوي على كمية بسيطة من الكربوهيدرات قبل 30 إلى 60 دقيقة من ممارسة التمرين الرياضي؛ كالفواكه الطازجة مثل التفاح، والموز، والعنب، أو ½ كوب من مشروب الطاقة، أو ألواح الطاقة.
- التمارين الرياضية لمدة 1 إلى 2.5 ساعة: نصح بالحصول على 30-60 غراماً من الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح الطاقة بشكل تدريجي، وذلك لكل ساعة من أداء التمارين.
- التمارين الرياضية لمدة أكثر من 2.5 ساعة: ينصح بالحصول على 60-90 غراماً من الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح الطاقة بشكل تدريجي، وذلك لكل ساعة من أداء التمارين.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات
في ما يأتي بعض الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة التي تحتوي على 15 غراماً للحصة المذكورة:[٥]
كربوهيدرات معقدة | |
نوع الغذاء | كمية الكربوهيدرات (غراماَ) |
كوب حليب أو لبن قليل الدسم | 12 |
كوب من الشوفان أو البرغل المطبوخ | 30 |
خبز القمح الكامل ½ رغيف صغير، أو حبة توست بوزن 30 غراماً | 24 |
كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة | 25 |
نصف كوب من البطاطا أو الذرة المسلوقة | 15 |
الكربوهيدرات البسيطة | |
نوع الغذاء | كمية الكربوهيدرات (غراماَ) |
كوب عصير فواكه | 30 غراماَ |
حبة صغيرة من التفاح، أو الموز، أو الكيوي، أو البرتقال | 15 غراماً |
البروتينات
هناك بعض الدراسات التي تشير إلى تناول 25 غراماً من البروتين قبل التمرين في حال ممارسة التمارين الرياضية لمدة 1 إلى 2 ساعة، أو في حال ممارسة تمارين رياضية شديدة؛ كرفع الأثقال.[٤]
وفي ما يأتي بعض الأمثلة على مصادر البروتين التي يمكن تناولها قبل أداء التمرين:[٥][٦]
نوع الغذاء | كمية البروتين |
كوب حليب أو لبن قليل الدسم | 8 غرامات من البروتين |
60 غراماً من الجبن الأبيض، أو ما يعادل حجم علبة الكبريت | 16 غرامات بروتين |
90 غراماً من الدجاج منزوع الجلد، أو اللحم، أو السمك | 24 غراماً |
مغرفة من مسحوق البروتين "واي بروتين" | 10-30 غراماً |
الدهون
لا يُنصح بتناول وجبة غنية بالدهون قبل أداء التمرين، إذ إنَّ عملية هضمه أبطأ بالمقارنة مع الكربوهيدرات، لذا يجب التركيز على تناول البروتينات والكربوهيدرات بشكلٍ أكبر من الدهون.[٧]
الماء
- ينصح بشرب 2 - 3 أكواب من الماء قبل 2 - 3 ساعات من التمرين.[١]
- ينصح بشرب ½ - 1 كوب ماء كل 15 - 20 دقيقة من التمرين.[١]
أمثلة على وجبات يمكن تناولها قبل التمرين
فيما يأتي بعض الأمثلة على وجبات يمكن تناولها قبل أداء التمرين والتي تحتوي على كربوهيدرات، وبروتينات معاً:
المراجع
- ^ أ ب ت ث "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", mayoclinic, 17/10/2019, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Arlene Semeco (31/5/2018), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", healthline, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Maya Feller (14/7/2019), "The Best Pre-Workout Foods and the Science of Why They Work", livestrong, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Elizabeth Quinn (29/7/2020), "What and When to Eat Before Exercise", verywellfit, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Page 1-17. Edited.
- ↑ "The hidden dangers of protein powders", health.harvard, 10/4/2020, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ↑ Jon Johnson (3/9/2018), "What to eat before a workout to lose weight and build muscle", medicalnewstoday, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ↑ Christopher R. Mohr (10/9/2019), "Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition", eatright, Retrieved 7/2/2021. Edited.
