النظام الغذائي الصحي والمتكامل
يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي متكامل ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة للجسم، والتقليل من خطر الإصابة بسوء التغذية وبعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وتجدر الإشارة إلى أنّ النظام الغذائي الصحي والمتوازن يعني استهلاك سعرات حرارية بما يتناسب مع الطاقة التي يحتاجها الجسم لتجنّب زيادة أو فقدان الوزن، بالإضافة إلى الحصول على هذهِ السعرات الحرارية من جميع المجموعات الغذائية؛ للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.[١][٢]
نظام غذائي صحي أسبوعي
يوضح الجدول الآتي نظام غذائي صحي ومتكامل لمد 1 أسبوع:[٣]
الأيام | السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | الإفطار | السناك 1 | الغذاء | السناك 2 | العشاء | سناك 3 | |
الأول | 2250 | 1 حبة جريب فروت، 2 بيضة مسلوقة، 2 شريحة من خبز التوست الأسمر مع القليل من الزبدة على إحداهما، 1 كوب من الحليب قليل الدسم، 1 كوب من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب | 1 حبة موز، 1 كوب من الزبادي مع 2 ملعقة كبيرة من العسل | 1 صدر دجاج مشوي أو محمص، وسلطة خضار مع 1 كوب من الخبز المحمص و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل | 1 كوب من شرائح الجزر، 3 ملاعق كبيرة من الحمص، 1/2 رغيف من خبز بيتا، 1 كوب من شاي الأعشاب | 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار، 1 كوب من الأرز البني، سلطة الخضار مع 1 كوب من أوراق السبانخ والطماطم والبصل مع 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل | 1 كوب من التوت الأرق، 2 ملعقة كبيرة من كريمة الخفق | |
الثاني | 2150 | 1 مافن من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، 1 حبة برتقال، 1 كوب من الحليب خالي الدسم، 1 كوب من القهوة السوداء | 2 كوكيز الشوفان بالزبيب، 1 كوب من شاي الأعشاب | شطيرة من 2 شريحة خبز مع تيركي وشرائح من الطماطم وأوراق خس وخردل، و1 كوب من مرق الخضار منخفض الصوديوم | 1 كوب من العنب، و1 كوب من الشاي العشبي | 140 غرامًا من الستيك، 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من السبانخ المطبوخ، 1 كوب من الفاصولياء الخضراء | 2 شريحة من خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة من مربى الفاكهة، و1 كوب من الحليب الخالي من الدسم | |
الثالث | 2260 | 1 قطعة مافن من النخالة، و1 قطعة سجق المصنوع من الديك الرومي، و1 حبة برتقال، و1 كوب من الحليب خالي الدسم، 1 كوب من الشاي العشبي أو القهوة السوداء | 1 كوب من حليب الصويا، و1 حبة إجاص، و1 كوب من القهوة السوداء | شوربة نودلز بالدجاج قليلة الصوديوم، و6 قطع من البسكويت المملح، و1 حبة تفاح متوسطة الحجم | 1 حبة تفاح، و1 شريحة من الجبنة السويسرية | 225 غرامًا من لحم الديك الرومي، و1 كوب من الفاصولياء المطبوخة، و1 كوب من الجزر المطبوخ، و1 كوب من الكيل | 1 كوب من الزبادي المجمد، و1 كوب من التوت البري | |
الرابع | 2230 | 1 كوب من رقائق الإفطار مع 1 كوب من الحليب خالي الدسم و1 ملعقة صغيرة سكر، و1 حبة موز، و1 شريحة من خبز التوست الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 كوب من القهوة السوداء | 1 كوب من العنب، و1 كوب من الشاي العشبي | 1 من لفائف التونة بخبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل و1/2 علبة تونة المعلبة بالماء ومصفاة و1 ملعقة كبيرة من المايونيز والخس وشرائح الطماطم، و1 كوب من الحليب خالي الدسم | 1 كوب من جبنة القريش قليل الدسم، و1 شريحة من الأناناس الطازج، و4 قطع من البسكويت | 1 حصة من اللزانيا، و1 كوب من السلطة الخضراء مع الطماطم والبصل و1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و1 كوب من الحليب خالي الدسم | 1 حبة من التفاح، 1 كوب من الحليب خالي الدسم | |
الخامس | 2250 | 1 شريحة من خبز التوست الفرنس مع 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب، و1 بيضة مسلوقة، و1 شريحة من التيركي، و1 كوب من عصير البرتقال، و1 كوب من القهوة السوداء | 1 كوب من شرائح الجزر، وكوب من القرنبيط، و2 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش، و1 كوب من الشاي العشبي | 1 برغر نباتي مع خبز من الحبوب الكاملة، و1 كوب من الحليب خالي الدسم، و1 كوب من الفاصولياء | 1 حبة تفاح، و1 شريحة خبز مع 2 ملعقة كبيرة من الحمص | 1 قطعة سمك فيليه، و1 كوب من الفاصولياء الخضراء، و1 كوب من الأرز البني، و1 كوب من السلطة الخضراء مع 2 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة | 1 كوب من جبنة القريش، و1 حبة من الخوخ | |
السادس | 2200 | 1 كوب من رقائق الإفطار مع 2 ملعقة كبيرة من السكر و1 كوب من الحليب خالي الدسم، و1 حبة من الموز، و1 بيضة مسلوقة، و1 كوب من الشاي العشبي | 1 كوب من الزبادي مع 1 ملعقة كبيرة من العسل، و1/2 كوب من التوت الأزرق، و1 ملعقة كبيرة من اللوز، و1 كوب من القهوة السوداء | 1 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، و1/2 كوب من الصلصة الحمراء، وسلطة خضراء مع الطماطم والبصل و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة | 1.5 كوب من جبنة القريش، و1 حبة من الخوخ | 130 غرامًا من اللحم، وسلطة خضراء مع الطماطم والبصل و1 ملعقة كبيرة من الزيت والخل، و1 حبة بطاطا صغيرة مشوية، و1 كوب من الهليون | 5 قطع من البسكويت، و1 كوب من الحليب خالي الدسم، و1 كوب من الفراولة | |
السابع | 2200 | 1 كوب من الشوفان مع 1/2 كوب من التوت الأزرق و1/2 كوب من الحليب خالي الدسم و1 ملعقة كبيرة من اللوز، و2 شريحة من التيركي، و1 كوب من الحليب خالي الدسم، و1 كوب من القهوة السوداء أو الشاي العشبي | 1 كوب من الزبادي مع 1 ملعقة كبيرة من العسل، و1/2 كوب من الفراولة، و2 ملعقة كبيرة من اللوز | 170 غرامًا من صدور الدجاج، وسلطة خضراء مع الطماطم والبصل و2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة، و1 حبة بطاطا صغيرة مشوية، و1 لفافة من القمح الكامل | 1 كوب من البروكلي، و1 كوب من شرائح الجزر، و2 ملعقة كبيرة من صلصة الغموس النباتي، و1 حبة من الخوخ | 85 غرامًا من السلمون المشوي، و1/2 كوب من الفاصولياء السوداء، و1 كوب من السلق، و1 كوب من الأرز البني، و1 رول من الخبز الكاملة مع القليل من الزبدة | 1 حبة برتقال |
نصائح عند اتباع نظام غذائي صحي
يوضح ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للمساعدة على الالتزام بنظام غذائي صحي ومتكامل:[٤][٥]
- ملأ 1/2 الطبق من الفاكهة والخضار، و1/4 الطبق أو أكثر بقليل من الحبوب الكاملة، و1/4 الطبق من الأطعمة البروتينية.
- اختيار الشوي كطريقة للطهي بدلًا من القلي.
- شرب كميات كافية من الماء.
- البدء بتناول الخضروات في الوجبة الغذائية.
- تناول الفاكهة بدلًا من شُرب عصيرها.
- الاعتماد على الطهي في المنزل بدلًا من الوجبات السريعة.
- تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من المجففة.
- تناول الفوشار بدلًا من الشيبس.
- شُرب القهوة السوداء دون إضافات.
- اختيار مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
المراجع
- ↑ "Healthy diet", who, Retrieved 16/1/2022. Edited.
- ↑ "Eating a balanced diet", nhs, Retrieved 16/1/2022. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (17/9/2020), "1-Week Healthy and Balanced Meal Plan Example", verywellfit, Retrieved 16/1/2022. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (4/1/2022), "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier", healthline, Retrieved 16/1/2022. Edited.
- ↑ Brian Krans (29/6/2020), "Balanced Diet", healthline, Retrieved 16/1/2022. Edited.
