تتمثل القاعدة العامة لزيادة الوزن بتناول عدد من السعرات الحرارية أكبر من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، والحفاظ على نظام صحي يتضمن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لزيادة الوزن.[١]


حقيقة أم خرافة: هل اللبن يساعد على زيادة الوزن

غير مثبت

  • لا يوجد نوع غذاء معين يزيد من الوزن أو يقلله لوحده، وإنما تعتمد زيادة الوزن على اتباع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية،[٢] ولكن من الجدير بالذكر أنّ هناك بعض التعارض في نتائج الدراسات التي أجريت على اللبن والوزن، وفي ما يأتي توضيح ذلك:
  • معظم الدراسات التي أجريت على تناول اللبن وزيادة الوزن كانت نتيجتها عكسية، بمعنى أنّه ساهم في التقليل من زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن، وبالتالي قد يساهم في المحافظة على الوزن؛ وقد يعود ذلك إلى أنّ اللبن يساهم في نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء التي تحفز خسارة الوزن.[٣]
  • كما أظهرت دراسةً أنّ زيادة تناول اللبن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن قلل من أوزانهم، ولكنّه زاد من محيط الخصر لديهم، بينما وجدت الدراسة أنّ زيادة استهلاك اللبن لدى النساء اللواتي يمتلكن أوزان طبيعية، كان مرتبطًا بزيادة الوزن بشكلٍ أكبر، وبالتالي هناك الحاجة لمزيد من الدراسات.[٤]


  • هذا لا يعني الامتناع عن تناول اللبن عند الرغبة في زيادة الوزن، فيمكن إضافة اللبن كجزء من النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن كغيره من الأطعمة الصحية، فهو ينتمي إلى مجموعة الألبان التي لها العديد من الفوائد، ومن صفات اللبن المميزة ما يأتي:[٥]
  • يعد اللبن كامل الدسم مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد من اللبن كامل الدسم على 160 سعرة حرارية.[٦]
  • يعد اللبن مصدراً غني بالبروتينات، حيث يحتوي كوب من اللبن على 8 غرامات من البروتين،[٦] ويعد من الأغذية المناسب تناولها بعد أداء التمارين الرياضية لزيادة الوزن.[٧]
  • يعد اللبن مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية؛ كالفيتامينات مثل فيتامين ب12، وفيتامين ب2، والمعادن مثل الكالسيوم، ويعد من مصادر الفسفور، كما يحتوي على البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotic) التي تعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.[٨]


نصائح لتعزيز السعرات الحرارية في اللبن

يمكن تناول اللبن كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو كجزء من وجبة رئيسية، كما يمكن تناوله مع العصائر والحلويات المختلفة،[٨] وهناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تعزيز السعرات الحرارية لهذه الوجبة الخفيفة، وفي ما يأتي توضيح لذلك:

  • اختيار اللبن كامل الدسم؛ لأنّه يمتلك سعرات حرارية أعلى من اللبن قليل الدسم.[٦]
  • يمكن إضافة العديد من الأطعمة غنية السعرات الحرارية لطبق اللبن؛ كالمكسرات، والبذور مثل بذور الشيا، والكتان، وعباد الشمس، والشوفان، والفواكه المجففة كالتمر والزبيب، وزبدة الفول السوداني، وغيرها من الأطعمة.[٥]
  • يمكن إدخاله في صنع السموذي، مع إضافة المكونات الأُخرى حسب الرغبة.[٩]


نصائح عامة لزيادة الوزن

هناك العديد من النصائح التي تساعد على زيادة السعرات الحرارية المتناولة يومياً، وبالتالي تعزيز زيادة الوزن، وفي ما يأتي بعض من هذه النصائح:[٥]

  • اتّباع نظام غذائي صحي متوازن: واختيار الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات كمصادر الكربوهيدرات مثل الخبز، والأرز، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان؛ كالحليب، واللبن، والجبن، ومصادر البروتين؛ كاللحوم، والبيض، والبقوليات، والدهون الصحية؛ كالمكسرات، والبذور.
  • عدم تناول الماء أو السوائل قبل الوجبة: حيث يمكن أن يساعد شرب السوائل قبل تناول الوجبات الغذائية إلى تقليل الشّهية.
  • تناول الوجبات خفيفة بشكل دائم: كالمكسرات، والفواكه المجففة، وزبدة الفول السوداني، والجبن، والأفوكادو التي تعد من المصادر الغنية بالمغذيات، والسعرات الحرارية.
  • تقسيم الوجبات: يمكن تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، وذلك لأنّ الأشخاص الذين يعانون من النحافة غالباً ما يشعرون بالشبع سريعاً.
  • استبدال المشروبات القليلة بالسعرات الحرارية بمشروبات غنية بالسعرات: كاستبدال القهوة بالعصائر، أو السموذي المصنوع من الحليب، والفواكه.
  • تعزيز السعرات الحرارية للأطباق: عن طريق إضافة بعض الأطعمة إلى الأطباق لزيادة السعرات الحرارية لها، مثل؛ إضافة الجبن، أو البيض إلى بعض الأطعمة الملائمة له، أو إضافة الحليب إلى الحساء واليخنات.
  • ممارسة التمارين الرياضية: يمكن أن تساعد ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية على زيادة الوزن وتحفيز الشّهية أيضًا، ومنها تمارين القوة؛ مثل تمارين رفع الأوزان، وتمارين الضغط، التي تساهم في زيادة وزن العضلات في الجسم.

المراجع

  1. "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", clevelandclinic, 15/9/2020, Retrieved 21/12/2020. Edited.
  2. Helen West (29/4/2019), "10 Foods That Are Highly Fattening", healthline, Retrieved 21/12/2020. Edited.
  3. Kathleen Doheny (22/6/2011), "5 Foods That Make You Fat, 5 That Don't", webmd, Retrieved 21/12/2020. Edited.
  4. Paul Jacques and Huifen Wang (1/5/2014), "Yogurt and weight management", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 99, Page 1229-1234. Edited.
  5. ^ أ ب ت Katherine Zeratsky. (27/8/2020), "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 21/12/2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 21/12/2020. Edited.
  7. Darla Leal (17/9/2020), "Foods to Eat After Your Workout", verywellfit, Retrieved 21/12/2020. Edited.
  8. ^ أ ب Atli Arnarson (12/3/2019), "Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 21/12/2020. Edited.
  9. Rudy Mawer (5/11/2020), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 21/12/2020. Edited.