هل تخفيف الأكل بدون رياضة ينحف؟

هل يشترط ممارسة الرياضة للتنحيف؟

يُساهم اتباع نظام غذائيّ صحيّ بنسبة 70% في خسارة الوزن، بينما تساهم الرياضة بنسبة 30% في خسارة الوزن، وهذا يعني أنّ اتباع حمية غذائية يعدّ ضروريّاً للتقليل من الوزن حتى عند عدم اقترانه بممارسة التمارين الرياضية، إلّا أنّ اتباع كل من الحمية الغذائية وممارسة الرياضة سوياً، يؤدي إلى خسارة في الوزن بشكل أسرع.^[١]

وتجدر الإشارة إلى أنه في حال اتباع نظام غذائي قاسٍ، فإنه من المحتمل استعادة الوزن بصورة سريعة بعد التوقف عن اتباع النظام، لذلك يُمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية على التحكم والحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل، وخصوصاً إذا كانت بشكلٍ منتظم.^[٢]

نبذة عن السعرات الحرارية

تشير السعرات الحرارية إلى وحدة الطاقة في التغذية، والتي توضح كمية الطاقة التي يُمكن الحصول عليها من الطعام والشراب، وتتمحور برامج إنقاص الوزن حول التقليل من تناول السعرات الحرارية،^[٣] ويحدث فقدان الوزن عند حرق سعرات حرارية أكبر من السعرات الحرارية المُستهلكة كل يوم، أما زيادة الوزن فتحدث عند تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تُحرق يومياً.^[٤]

ويُمكن التخطيط لفقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائيّ وممارسة التمارين الرياضية، إلا أنه قد يكون هنالك فقدان للوزن غير مقصود، والذي يُعدّ إحدى الأعراض المُصاحبة لبعض الأمراض، أو يمكن أن يكون فقدان الوزن ناتجاً عن انخفاض في سوائل الجسم، أو كتلة العضلات، أو الدهون.^[٥]

فوائد التقليل من السعرات الحرارية للتنحيف

يُساهم اتباع نظام غذائي قليل بالسعرات الحرارية في إنقاص الوزن، إذ قد يُقلل من 1200 إلى 1800 سعرةً حرارية يومياً، خاصة للذين يُعانون من زيادة في الوزن أو السمنة، كما يجب أخذ بعض العوامل بعين الاعتبار، مثل؛ الصحة العامة، واحتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية، لذلك يُفضل المتابعة مع أخصائي التغذية عند التخطيط لتقليل السعرات الحرارية المُتناولة، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تضمين النظام الغذائي بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من الفيتامينات والمعادن، والتي قد تكون صعبة عند اتباع نظام غذائي قليل بالسعرات الحرارية.^[٦]

نصائح لتخفيف كمية السعرات الحرارية المتناولة وخسارة الوزن

هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعد على التخفيف من السعرات الحرارية بسهولة وخسارة الوزن، ومنها ما يأتي:^[٧]

• مضغ الطعام جيداً وببطئ: يؤدي مضغ الطعام جيداً وببطء، إلى تناول كميات أقل من الطعام، والشعور بالامتلاء، حيث يحتاج دماغ الإنسان إلى وقت لإيصال شعور الشبع عند تناول الطعام.
• استخدام أطباق صغيرة للأطعمة غير الصحية: حيث توحي الأطباق الصغيرة بتناول كمية أكبر من تلك المتوفرة في الواقع، بالتالي الحصول على كمية طعام وسعرات أقل.
• زيادة كمية البروتين المتناولة: فقد ارتبطت إضافة البروتين إلى النظام الغذائي بفقدان الوزن، حيث يؤثر البروتين في الشهية، ويزيد من الشعور بالامتلاء، كما يقلل من الشعور بالجوع، وبالتالي تناوُل سعرات حرارية أقل.
• وضع الأطعمة غير الصحية بعيدة عن متناوُل اليد: حيث يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحيّة في الأماكن التي يمكن الوصول إليها ورؤيتها؛ إلى زيادة الجوع والرغبة في تناول وجبة خفيفة غير مخطط لها، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف: توجد الألياف في الأطعمة النباتية، وتشكل عند تناولها مادة هلامية تساعد على إبطاء عملية الهضم، ما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع والامتلاء فترة أطول.
• شرب الماء بانتظام: حيث يساعد شرب الماء بشكل منتظم على تناول كميات وسعرات حرارية أقل من الطعام، وبالتالي فقدان الوزن، خاصة قبل الوجبات.
• تناول حصص صغيرة من الطعام: حيث ارتبطت الأحجام الكبيرة من حصص الطعام بزيادة الوزن، وزيادة الكمية المتناولة من الطعام.
• تناول الطعام بعيداً عن المشتتات: إذ يساعد الانتباه للكمية المتناولة من الطعام على استهلاك سعرات حرارية أقل، بينما يؤدي تناول الوجبات مع التعرض للمشتتات، مثل؛ التلفاز، واستخدام الأجهزة الإلكترونية إلى تقليل الانتباه للكميات المتناولة، وبالتالي الإكثار من الطعام.
• النوم الجيّد، وتجنب الإجهاد: إذ تسبب قلة النوم خللاً بتوازن الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهيّة، مثل؛ هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع، وهرمون الجريلين المسؤول عن شعور الجوع، وهرمون الكورتيزول والذي يرتفع عند الإجهاد، ويمكن أن يؤدي تقلُّب مستويات هذه الهرمونات إلى زيادة الشعور بالجوع، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحيّة، وبالتالي زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
• الابتعاد عن المشروبات السُّكرية: إذ يُعدّ السكر المُضاف من المكونات الضارة في الأنظمة الغذائية، حيث يُمكن أن يزيد تناوُل المشروبات السكرية من مخاطر الإصابة بزيادة الوزن والعديد من الأمراض، ولا تزود الأطعمة السائلة والمشروبات بالشعور بالشبع كما هو الحال مع الأطعمة الصلبة.
• وضع الأطعمة غير الصحيّة على أطباق حمراء: يؤدي استخدام الأطباق الحمراء بالمساعدة على تناول كميات أقل من الطعام، وذلك لربط اللون الأحمر بإشارات التوقف والتحذير.