تحدث زيادة الوزن عندما تزيد السعرات الحرارية المُتناوَلة عن السعرات الحرارية المحروقة خلال النشاط البدني، ووظائف الجسم الطبيعية، لذا لا يوجد نوع معين من الأطعمة قد تزيد الوزن وحدها، إذ تعتمد زيادة الوزن على كمية الطعام المُتناولة.[١]


فواكه تزيد الوزن

قد لا تكون الفواكه من المجموعات الغذائية التي يلجأ لها الأشخاص فوراً عند محاولتهم لزيادة الوزن، إلّا أنّ هنالك عدّة أنواع من الفاكهة يمكن أن تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ إضافيةٍ، والتي قد يحتاجها الجسم لزيادة الوزن،[٢] ومن هذه الفواكه:

  • الأفوكادو: يعدّ الأفوكادو غنيًّا بالدهون الصحية غير المشبعة، كما أنّه يحتوي على فيتامين ك، وبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف الغذائية، وتحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو على أكثر من 200 سعرة حرارية، لذا فهي طريقة جيدة لإضافة السعرات الحرارية المتناولة.[٣]
  • الموز: يعدّ الموز مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، حيث تحتوي الموزة الواحدة متوسطة الحجم التي تزن 118 غرامًا على 105 سعرة حرارية، ويحتوي الموز على العديد من المغذيات كالبروتين والفيتامينات، بينما يحتوي الموز الأخضر تحديدًا على نسبةٍ عاليةٍ من النشا المقاوم، الذي يُحسّن من صحة الأمعاء.[٢]
  • جوز الهند: يزود لُب جوز الهند الجسم بالفوائد الصحيّة العديدة، ويعدّ مصدرًا غنيًا بالسّعرات الحرارية، حيث يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون ونسبةٍ متوسطةٍ ​​من الكربوهيدرات، وتزود الحصة الواحدة من جوز الهند التي تزن 28 غرامًا الجسم ب 99 سعرة حرارية.[٢]
  • المانجا: تعدّ المانجا إحدى أنواع الفواكه المتعدّدة الاستخدامات، حيث يتم استخدامها في تحضير العصائر والصلصات والسلطات، وتعد المانجا مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية التي يأتي معظمها من الكربوهيدرات، ويزود الكوب الواحد الذي يزن 165 غرامًا من المانجا الجسم ب99 سعرة حرارية.[٢]
  • الفواكه المجففة: تتميّز الفواكه المجففة بصِغر حجمها مقارنةً بالفواكه الطازجة، واحتوائها على عدد جيد من السعرات الحرارية،[٣] ومن الفواكه المجففة:[٢]
  • الزبيب: يعد الزبيب مناسبًا لزيادة الوزن حيث يعد مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية، كما تحتوي الحصة الواحدة التي تزن 28 غرامًا على 85 سعرة حرارية.
  • زبيب الكشمش: يتم تحضير زبيب الكشمش (بالإنجليزية: Sultanas) من العنب الأخضر الخالي من البذور، وتزود الحصة الواحد التي تزن 28 غرامًا الجسم ب91 سعرة حرارية.
  • زبيب القشمش: يتم تحضير هذا زبيب القشمش (بالإنجليزية: Currants) من العنب الصغير الأسود حلو المذاق، وتحتوي الحصة الواحدة التي تزن 28 غرامًا من على 79 سعرة حرارية.
  • التين المجفف: تزود الحصة الواحدة التي تزن 28 غرامًا من التين المجفف الجسم ب70 سعرة حرارية.
  • المشمش المجفف: تزود الحصة الواحدة التي تزن 28 غرامًا الجسم ب67 سعرة حرارية.
  • الخوخ المجفف: تزود الحصة الواحدة التي تزن 28 غرامًا الجسم ب67 سعرة حرارية.
  • التمر: تزود الحصة الواحدة التي تزن 24 غرامًا الجسم ب66.5 سعرة حرارية.


نصائح لزيادة الوزن

يمكن أن تساعد النصائح التالية على زيادة الوزن بطريقةٍ صحية:[٤]

  • التنوّيع في اختيار الأطعمة: يجب تناول ثلاثة أطعمةٍ مختلفةٍ على الأقل في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة، بهذه الطريقة يمكن الحصول على العناصر الغذائية المختلفة لبناء الجسم، كما يجب اختيار الوجبات الخفيفة الجيدة لزيادة الوزن، مثل: اللبن مع الفاكهة، وزبدة الفول السوداني مع البسكويت.
  • اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: تحتوي الدهون عادةً على أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي تحتويها نفس كمية من البروتين أو الكربوهيدرات، لكن يجب اختيار الدهون الصحية، والموجودة بشكل أساسي في الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو، بينما تجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنّب زيت جوز الهند، وزيت النخيل لاحتوائهما على الدهون الضارة.
  • زيادة شرب السوائل: يُنصّح بشرب عصائر الفاكهة التي تُزوّد الجسم بالسعرات الحرارية إلى جانب الفيتامينات والمعادن، حيث يمكن إعداد عصيرًا من الحليب أو اللبن قليل الدسم مع الفراولة أو الموز وزبدة الفول السوداني.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم: يحتاج الجسم للنّوم الجيد لإعادة بناء العضلات بطريقةٍ صحية.
  • ممارسة النشاط البدني: تساعد ممارسة تمارين المقاومة على زيادة الوزن من خلال بناء الأنسجة العضلية التي تساعد على ضمان زيادة الوزن بشكلٍ صحي، ولهذا يجب ممارسة تمارين المقاومة على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، إضافةً إلى ذلك يجب أداء تمرين أو تمرينين من تمارين القوة لكل مجموعة عضلية، والتمارين الهوائية مثل، الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.

المراجع

  1. ↑ gain occurs when you,more energy through physical activity. "Hidden causes of weight gain", NHS, Retrieved 2020-11-27. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Ryan Raman (2019-07-04), "11 Healthy, High-Calorie Fruits to Help You Gain Weight", healthline , Retrieved 2020-11-27. Edited.
  3. ^ أ ب Shereen Lehman (2020-08-02), "8 Best Foods to Help You Gain Weight", verywellfit, Retrieved 2020-11-27. Edited.
  4. ↑ Beth W. Orenstein (2020-10-31), "How to Gain Healthy Weight", everydayhealth, Retrieved 2020-11-27. Edited.