هل يمكن تناول "وجبة فري" في الكيتو دايت؟ نصائح ووصفات

الكيتو دايت والوجبة الفري

يعتمد نظام الكيتو على خفض استهلاك الكربوهيدرات لإجبار الجسم على استخدام الدهون بدلاً من سكر الجلوكوز لتوفير الطاقة للجسم، وذلك يُدخل الجسم في حالة تُسمّى الحالة الكيتوزيّة (بالإنجليزيّة: Ketosis)؛ وهي حالة يستغرق الجسم عدّة أيام من خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 20 غراماً يوميّاً للوصول إليها،^[١] وبمجرد استهلاك كمية مُرتفعة من الكربوهيدرات مرّة أخرى يتم الخروج من الحالة الكيتونية، ويحتاج عدّة أيام أخرى للرجوع إليها، وهكذا، مما يُعيق عملية نزول الوزن، ويُقلل من فعالية النظام، لذلك فإنّ نظام الكيتو لا يحتوي على أيام أو وجبات حرّة مُرتفعة الكربوهيدرات أو ما يُعرف بالوجبة الفري.^[٢]

ولكن ذلك لا يعني أنّه لا يُمكن تناول الحلويات أو الأطعمة المرغوبة في نظام الكيتو، إنّما يجب تحضيرها بطريقة تُناسب هذا النظام ولا تؤدي إلى زيادة الكمية المُستهلكة من الكربوهيدرات، وهذا ما سيتم توضّيحه لاحقاً في المقال.^[٣]

الآثار الجانبية لتناول وجبة فري في الكيتو 

أظهرت بعض الأبحاث أنَّ تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بشكلٍ مفاجئ كما الحال في الوجبة الحرة المرتفعة بالكربوهيدرات خلال نظام الكيتو دايت قد يؤدي إلى الإضرار بالأوعية الدموية،^[٤][٥] بالإضافة إلى بعض الآثار السلبية الأخرى مثل:^[٦]

• زيادة الوزن.
• الرغبة في تناول المزيد من الطعام، والشعور بالجوع.
• ارتفاع مستوى سكر الدم بشكلٍ سريع.
• الشعور بالمرض كالإصابة بالانتفاخ، والغازات، ومشاكل في المعدة.
• مشاكل في البشرة كظهور حب الشباب.
• الشعور بالسوء أو بالذنب بعد تناول الوجبة الحرّة.
• الإدمان على تناول السكريات والكربوهيدرات.

أمثلة على وجبة فري في الكيتو

يمكن تناول وجبة حرة في نظام الكيتو دون الشعور بالذنب، ودون التأثير سلباً في الجسم، وذلك من خلال بعض الخطوات:^[٧]

• اختيار الأطعمة المنخفضة بالكربوهيدرات كوجبة حرّة، وذلك من خلال استخدام البدائل مُنخفضة السكريات والكربوهيدرات، لتحضير الوجبات المرغوبة.
• تناول كميات قليلة جداً من الطعام المرغوب والغني بالكربوهيدرات، فمثلاً عند الرغبة بتناول الحلويات، يُمكن تناول قضمة واحدة أو ملعقة واحدة منها بدلاً من تناول القطعة الكاملة.
• تأجيل تناول الوجبة الحرّة إلى بعد تناول الوجبة الرئيسية، وذلك لأنّ تناول الوجبة الرئيسية الغنيّة بالبروتينات في نظام الكيتو قد تُساهم في تقليل الرغبة في تناول الأطعمة المُرتفعة بالكربوهيدرات، كما أنّها تُساعد على إبطاء امتصاص الجلوكوز داخل الجسم في حال تناول الوجبة الحرّة بعد الوجبة الرئيسية.
• تحديد أوقات مُحددة لتناول الوجبة الحرّة ويُفضّل أن تكون في المساء، وذلك يُقلل من احتمالية تناولها، ويُساعد على عدم التفكير بها طوال اليوم.
• اختيار الأطعمة المُرتفعة بالدهون والقليلة بالسكريات.
• تناول الوجبة الحرّة قبل ممارسة النشاط البدني أو بعده.

وجبة فري للكيتو دايت مقترحة

كرات القرفة والهيل

تمتلك هذه الوصفة مزيجاً لذيذاً من النكهات ويُمكن تناول كوجبة خفيفة أثناء اتّباع نظام الكيتو دون الاضطرار للخروج من الحالة الكيتوزية أو الفشل في النظام، ونذكر في ما يأتي طريقة تحضيرها:^[٨]

عدد الحصص: 10 حصص مدّة التحضير: 45 دقيقة 

المكونات

• 85 غراماً من الزبدة غير المملحة بحرارة الغرفة.
• نصف كوب معياري أو ما يُقارب 45 غراماً من جوز الهند المبشور ناعماً.
• ملعقة صغيرة من الهيل المطحون.
• ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• نصف ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا.

ملاحظة: الكوب المعياري الواحد يتراوح من 240 إلى 250 مليلتراً.

طريقة التحضير

• يُحمّص جوز الهند بحذر على درجة حرارة متوسطة إلى مرتفعة، حتّى يتحوّل لونه إلى البنيّ الفاتح، ويُترك حتى يبرد.
• في وعاء تُخلط الزبدة مع نصف كمية جوز الهند، ويُضاف كلٌّ من الفانيلا، والهيل، والقرفة.
• يُبرَّد الخليط في الثلاجة لمدّة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق، أو حتى يُصبح صلباً.
• يُشكّل الخليط على شكل كرات بحجم الجوز، ثمّ تُغطّى بالكمية المتبقية من جوز الهند.
• تُحفظ الكرات في الثلاجة أو المُجمّد. 

القيمة الغذائية لوصفة كرات القرفة والهيل

• تكفي هذه الوصفة لصُنع 10 حبات من كرات القرفة والهيل، وتُعادل الحصة الواحدة منها حبّة واحدة.
• توفر الحصة الواحدة من هذه الوصفة ما يُقارب حصّتين من الدهون، وكمية لا تُذكر من البروتينات والكربوهيدرات.
• القيمة الغذائية الآتية للحصة الواحدة وهي تقريبية، إذ قد تختلف القيمة الغذائية نتيجة اختلاف المكونات وأدوات القياس المستخدمة.