وصفات ماش بوتيتو للدايت

تُعد الماش بوتيتو أو ما يُعرف بالبطاطا المهروسة (بالإنجليزيّة: Mashed Potato)، من الأطعمة التي يُمكن إدخالها ضمن الدايت ولكن يجب الحرص على تحضيرها بطريقة صحيّة، والتأكد من عدم احتوائها على كميات كبيرة من الدهون المُشبعة، ومن الجدير بالذكر أنّ البطاطا تُعد من الخضروات النشوية، لذلك فإنّ تناولها يُساعد على الوصول إلى الكمية المُوصى بها من الخضروات النشوية أسبوعيّاً، والتي تتراوح من 5 إلى 6 أكواب من الخضروات النشوية في الأسبوع الواحد.^[١]

وصفة ماش بوتيتو بالثوم للدايت

تحتوي هذه الوصفة على الحليب الخالي من الدسم، للتقليل من عدد السعرات الحرارية فيها، كما أنّها تحتوي على المارجرين الخالي من الدهون المتحولة وذلك للتقليل من الكميات المُتناولة من الدهون المُتحولة الضارة:^[٢]

عدد الحصص: 8 حصص مدّة التحضير: 35 دقيقة.

المكونات

• 1.3 كيلوغرام تقريباً من البطاطا المقشّرة والمقطعة إلى مكعبات.
• 6 فصوص من الثوم المقشّر.
• ½ كوب معياري من الحليب خالي الدسم.
• ملعقة طعام من المارجرين الخالي من الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat free).
• رشة من الفلفل الأسود المطحون.
• ملعقتا طعام من البقدونس الطازج المفروم.

ملاحظة: الكوب المعياري يتراوح ما بين 240 إلى 250 مليلتراً.

طريقة التحضير

• في قدر فيه ماء توضع قطع البطاطا وتُغطّى، وتُترك على النار لتصل إلى الغليان.
• عند الغليان تُخفّض حرارة النار وتُترك البطاطا تُطهى لمُدة 15 دقيقة أو حتى تُصبح طرية.
• تُصفى البطاطا من الماء وتُعاد إلى القدر.
• في قدر صغير آخر توضع حبات الثوم، وتُغطّى بالماء، وتُترك على النار حتى الغليان.
• تُخفّض النار ويُترك الثوم يُطهى حتى يُصبح طرياً لمدّة 10 دقائق تقريباً ثم يُصفّى.
• يُوضع الثوم في مُحضرة الطعام أو الخلاط ويُضاف إليه الحليب، ويُهرس إلى حين الحصول على خليطٍ ناعم.
• يُضاف خليط الحليب والثوم المهروس والمارغرين إلى البطاطا، وتُهرس لحين الحصول على القوام المطلوب.
• تُتبل بالفلفل الأسود، وتُزيّن بالبقدونس المفروم.

القيمة الغذائية لوصفة ماش بوتيتو مع الثوم

• تُعدّ هذه الوصفة منخفضة بالدهون، والصوديوم، وتحتوي على الكربوهيدرات الصحية.
• تكفي هذه الوصفة لصُنع 8 حصص، وتُعادل الحصة الواحدة للفرد ⅛ الكمية.
• توفّر هذه الوصفة حوالي نصف حصة من الدهون، ونصف حصة تقريباً من البروتين، وحصّتين من الكربوهيدرات.
• القيمة الغذائية أدناه هي للحصة الواحدة وهي تقريبية، إذ يمكن أن تختلف باختلاف المكونات وأدوات القياس المستخدمة.

وصفة ماش بوتيتو صحية

تُعد وصفة الماش بوتيتو هذه وصفة صحيّة وبسيطة جداً؛ إذ إنّها تحتوي على أربعة مكونات فقط، ولا تحتوي على الحليب أو الزبدة، ولذلك فهي مُنخفضة السعرات الحرارية ومُناسبة للدايت:^[٣]

عدد الحصص: 6 حصص مدّة التحضير: 40 دقيقة.

المكونات

• 8 حبات من البطاطا المُقطعة والمهروسة.
• 2 حبة من البصل الكبير المُقطع إلى شرائح.
• 2 فصوص ثوم، مُقشرة، ومهروسة.
• مُكعب من مرق الخضار أو مرق الدجاج.

طريقة التحضير

• تُوضع البطاطا، والبصل، والثوم، ومُكعب مرق الدجاج في قدر كبير، وتُضاف إليها الماء حتى تُغطي نصفها.
• يُرفع القدر على نار عالية وتُترك المكونات حتى الغليان، ثُم تُخفض درجة الحرارة إلى وتُترك على النار لمُدة 15 دقيقة أو حتى تُصبح البطاطا طرية.
• تُهرس البطاطا والخليط كاملاً حتى الوصول إلى القوام المطلوب.
• يُمكن تزيينها بالبقدونس المفروم.

القيمة الغذائية لوصفة الماش بوتيتو الصحية

• تُعد هذه الوصفة صحيّة وهي شبه خالية من الدهون إذ إنّها لا تحتوي على الزبدة أو الحليب، ومُناسبة للنباتيين في حال استخدام مرق الخضار بدلاً من مرق الدجاج.
• تكفي هذه الوصفة لصُنع 6 حصص، وتُعادل الحصة الواحدة للفرد ⅙ الكمية.
• توفّر هذه الوصفة 3.5 حصص من الكربوهيدرات، وحصة تقريباً من البروتين.
• القيمة الغذائية أدناه هي للحصة الواحدة وهي تقريبية، إذ يمكن أن تختلف باختلاف المكونات وأدوات القياس المستخدمة.