إنقاص الوزن وإزالة الكرش

تعتمد عملية إنقاص الوزن والتنحيف على خلق فرق بين عدد السعرات التي يتناولها الشخص، وعدد السعرات التي يحرقها الجسم، حيث إنّ تقليل عدد السعرات المتناولة يومياً عن حاجة الجسم من السعرات بمقدار يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يساهم في إنقاص الوزن بما يتراوح من 0.5 إلى 0.9 أسبوعيّاً، وينصح بتقليل السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وذلك لتجنب الشعور بالجوع الشديد والإرهاق، بالإضافة إلى زيادة احتمالية القدرة على الالتزام بالنظام دون ملل.[١][٢]


أمّا بالنسبة للكرش، فإنّه من المهم جداً الحرص على التخلص منه؛ وذلك لأن دهون البطن تحديداً تُعد من أخطر أنواع الدهون في الجسم؛ حيثُ إنّ تراكمها يزيد من نسبة الدهون الحشوية (بالإنجليزيّة: Visceral Fat) المحيطة بالأعضاء الداخلية للجسم، ويؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية، ومقاومة الإنسولين، ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها.[٣]


كيفية إنزال الوزن وإزالة الكرش

يعتمد فقدان الدهون من منطقة الكرش أو من أي منطقة أخرى من الجسم على فقدان الوزن بشكلٍ عام، ويكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، وفيما يأتي بعض النصائح لإنزال الوزن:[٤]

  • تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: كالخضروات وبعض أنواع الفواكه، وتُعد هذه الطريقة من أفضل الطرق لإنزال وزن الجسم، ويكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على عدد سعرات حرارية أقل من عدد السعرات الذي يحرقه الجسم، مما يُجبر الجسم على اللجوء إلى الدهون المتراكمة في الجسم للحصول على الطاقة، بما في ذلك دهون الكرش.
  • تجنب استهلاك المشروبات المحلاة: يعد الإفراط في استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر أحد أهم أسباب زيادة الوزن وخاصة في الكرش، حيث إن تناول كميات كبيرة من السكر يزيد من مستويات الدهون الحشوية، وذلك يؤدي إلى زيادة مقاومة الإنسولين وتحفيز الالتهابات في الجسم.
  • تقليل استهلاك مصادر الكربوهيدرات المكررة: كالخبز الأبيض، والمخبوزات المصنوع من الطحين الأبيض، حيثُ إنّ الكربوهيدرات المكررة تزود الجسم بسعرات حرارية فارغة بلا فائدة تقريبًا فهي قليلة القيمة الغذائية وعالية في السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى تراكم دهون الكرش، لذلك يُنصح باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، كالشوفان، والقمح الكامل، وبعض أنواع الخضروات والفواكه، وغيرها.
  • زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات: تُعد الفواكه والخضراوات غنية بالكربوهيدرات المعقدة وهي البديل الصحي للكربوهيدرات المُكررة، كما أنّها قليلة السعرات الحرارية وتزوّد الجسم بالألياف الغذائية التي تزيد من الشعور بالشبع وتساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والذي يرتبط بتراكم الدهون الحشوية وزيادة وزن الجسم.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون: إذ تساعد البروتينات على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، بالإضافة إلى تقليل الرغبة في تناول الوجبات التي تحتوي على السكر، ويُنصح باستهلاك مصادر البروتينات منخفضة الدهون؛ كالبقوليات، واللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات التي تحتوي على الدهون الصحية بدلاً من استهلاك مصادر البروتين الغنية بالدهون الضارة كاللحوم الحمراء الدهنية مثل اللحوم المصنعة ولحم البقر.
  • تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: كالمُكسرات، والأسماك الدهنية، إذ تعد الدهون من الأطعمة الضرورية للجسم، ويجب توفرها في النظام الغذائي المتوازن، ولكن يجب اختيار الدهون الصحية، حيثُ إنّ الدهون الضارّة قد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الدهون الحشوية وبالتالي زيادة الوزن، حيث إنّ تناول الدهون الصحية يقلل من هذه المخاطر وقد يساعد في تقليل الدهون الكلية في الجسم.
  • زيادة النشاط اليومي بشكلٍ عام: يساعد زيادة مستوى النشاط خلال اليوم على زيادة حرق السعرات الحرارية، كما يمكن أن يؤدي إلى تقوية وبناء العضلات وتحسين الحالة المزاجية، فبناء العضلات يعزز حرق السعرات وبالتالي إنقاص الوزن الزائد.


أطعمة تساعد على إنزال الوزن

قد تساعد بعض الأطعمة في التخلص من الوزن الزائد في الجسم لأنها تساعد الشخص في الشعور بالشبع لفترة أطول، وقد تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، وفيما يأتي بعض هذه الأطعمة:[٥]

  • الفاصولياء: تُعد الفاصولياء من الأطعمة الغنية بالبروتين، كما تحتوي على الألياف الغذائية بطيئة الهضم مما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
  • الشوكولاتة الدّاكنة: أظهرت بعض الدراسات أنّ تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات معتدلة قد يساعد على إنقاص الوزن، لذلك يمكن تناول مربع أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات كوجبة خفيفة ضمن النظام الغذائي الصحي.
  • البيض: يُعدّ البيض غني بالبروتين، فقد يساعد تناول البيض في وجبة الإفطار على مقاومة الجوع طوال اليوم.
  • الشوربات: يمكن البدء بالوجبات بتناول كوب من الشوربة، وذلك قد يساهم في تقليل كمية الطعام المتناولة، كما ينصح بتجنب إضافة الكريمة أو الزبدة إلى الشوربة حتى لا يزيد عدد السعرات الحرارية فيها.
  • الخضراوات: تُعد الخضراوات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف، لذا فإنّ إضافتها إلى النظام الغذائي يساهم في تناول المزيد من الطعام، ولكن دون زيادة السعرات الحرارية، وبالتالي الشعور بالامتلاء.
  • التفاح: يفضل تناول حبة كاملة من الفاكهة بدلًا من تناول العصير، لأنّ الفاكهة النيئة أعلى بالألياف الغذائية، كما أنّ عملية المضغ أكثر ترسل إشارات إلى الدماغ بتناول كمية عالية من الطعام.
  • الجريب فروت: قد يساعد تناول الجريب فروت على التخلص من الوزن الزائد، خاصّة للأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري، فقد وجد الباحثون أنّ تناول نصف حبة من الجريب فروت يوميّاً قبل كل وجبة، قد يساهم في تقليل الوزن.

المراجع

  1. Kris Gunnars (26/4/2021), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science", healthline, Retrieved 29/10/2020. Edited.
  2. general, if you cut,(0.5 kilogram) a week. "Counting calories: Get back to weight-loss basics", mayoclinic, 8/12/2021, Retrieved 9/5/2021. Edited.
  3. "Belly fat in men: Why weight loss matters", mayoclinic, 13/6/2019, Retrieved 9/5/2021. Edited.
  4. Zawn Villines (26/4/2021), "11 natural ways to get rid of belly fat", medicalnewstoday, Retrieved 4/6/2020. Edited.
  5. Shelley Levitt (26/4/2021), "9 Foods to Help You Lose Weight", webmd. Edited.