كل ما تحتاج معرفته عن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

العناصر الغذائيّة

تُعرف العناصر الغذائيّة بأنّها مركبات لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعُها، أو يقوم بتصنيعها بكمياتٍ غير كافية، حيثُ يحصل عليها الجسم من الطعام الذي يتم تناوُله، وقد أوضحت منظمة الصحة العالميّة أن العناصر الغذائيّة تُعد ضرورية للوقاية من العديد من الأمراض، وتحسين النمو، وصحة الجسم.^[١]

وتُقسم العناصر الغذائية إلى نوعين، هما:^[١]

• المُغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والتي يحتاجُها الجسم بكمياتٍ كبيرة، وتشمل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدّهون.
• المُغذيات الدّقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، ويحتاجُها الجسم بكمياتٍ قليلة، وتشمل الفيتامينات، والمعادن.

الكربوهيدرات

تُعرف الكربوهيدرات بأنّها المصدر الرئيسي الذي يمُد الجسم بالطاقة، كما لها دوراً مهماً في العديد من الوظائف في جسم الإنسان، إذ تنتُج العديد من المُركبات المُهمة لجهاز المناعة، وتمنع تطور الأمراض، وجلطات الدّم،^[٢] وتجدُر الإشارة إلى أنّ الكربوهيدرات قد تكون جيدة، كما قد تكون ضارة، حيثُ إن:^[٣]

• الكربوهيدرات الجيدة: هي التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف الغذائيّة، والتي يتم تفكيكها بشكلٍ بطيء في الجسم، وتُستخدم للطاقة.
• الكربوهيدرات السّيئة: فهي التي تحتوي على كربوهيدرات مُكررة وكمياتٍ قليلةٍ من الألياف الغذائيّة، وتوجد في الدّقيق الأبيض، والسكر، والأرز الأبيض.

مصادر الكربوهيدرات

ويُمكن الحصول على الكربوهيدرات بشكلٍ رئيسي من المصادر النباتيّة، وفي بعض المصادر الحيوانيّة، ومنها ما يأتي:^[٤]

• الحبوب مثل؛ الخبز، والبسكويت، والمعكرونة، والأرز.
• الفواكه مثل؛ التفاح، والموز، والتوت، والبطيخ، والبرتقال.
• مُنتجات الألبان كاللبن، والزبادي.
• البقوليات مثل؛ الفاصوليا المُجففة، والعدس، والبازلاء.
• الوجبات الخفيفة مثل؛ الكعك، والحلويات.
• العصائر والمشروبات مثل؛ المشروبات الغازية، ومشروبات الفاكهة، ومشروبات الطّاقة.
• الخضروات النّشوية مثل؛ البطاطا، والذرة.

أنواع الكربوهيدرات

وتوجد الكربوهيدرات في الأطعمة بأشكالٍ مختلفةٍ، وهي كما يأتي:^[٤]

• الألياف الغذائيّة: ويُعد هذا النوع من الكربوهيدرات المُعقدة، والتي لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة، ويوجد بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة مثل؛ الفواكه، والخُضروات، والمكسّرات، والبذور، والحبوب الكاملة، إذ يقلل هذا النوع من مشاكل المعدة، والأمعاء مثل الإمساك، كما يساعد في تقليل نسبة الكولسترول، والسّكر في الدم.
• السّكريات: ويُعرف هذا النوع بالكربوهيدرات البسيطة، حيثُ يُعد من أبسط أشكال الكربوهيدرات، والتي يتم إضافتُها إلى الأطعمة مثل السكر الموجود في الحلويات، والأطعمة المُصنعة، والمشروبات الغازيّة، كما توجد بشكلٍ طبيعي في الفواكه، والخضروات، والحليب.
• النّشويات: وتُعد أيضاً من الكربوهيدرات المُعقدة، وتنتج من ارتباط السكريات البسيطة معاً، حيثُ يقوم الجسم بتكسيرها وتحويلها إلى سُكريات؛ لاستخدامها في الطاقة، ويُمكن الحصول عليها من الخبز، والحبوب، والمعكرونة، وفي بعض أنواع الخضروات مثل البطاطا، والبازلاء، والذرة.

البروتينات

تُعرف البروتينات بأنها لبنة الحياة في جميع خلايا الجسم، إذ تتكون من مجموعةٍ من الأحماض الأمينية المُرتبطة معاً، حيثُ يوجد 20 نوعاً مختلفاً من الأحماض الأمينيّة، ويتم تحديد دور البروتين من خلال التّسلسل في ترتيب هذه الأحماض، إذ تمتلك البروتينات دوراً مهماً في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نقل الجزيئات في الجسم، والمُساعدة على إصلاح الخلايا، وصُنع خلايا جديدة، بالإضافة إلى حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا، وتعزيز النموّ السليم والتطوّر خاصةً عند الأطفال، والمُراهقين، والحوامل.^[٥]

ويُمكن أن يُسبب عدم تناوُل الكمية التي يحتاجُها الجسم من البروتينات إلى مشاكل في هذه الوظائف، فقد يؤدي إلى فُقدان في كتلة العضلات مثلاً، أو فشل في النموّ، وضُعف في أداء القلب والرّئتين، ويُمكن الحصول على البروتين من العديد من المصادر الغذائيّة،^[٥] ومنها ما يأتي:^[٦]

• المأكولات البحرية مثل السلمون.
• الدّواجن، أو اللحوم البيضاء، التي يُفضّل إزالة الجلد قبل تناوُلها.
• مُنتجات الألبان مثل؛ الحليب، والجبن، والزبادي، ويُفضل أن تكون منزوعة أو قليلة الدّسم.
• البيض.
• الصويا.
• لحم البقر.

الدّهون

تُعد الدّهون من العناصر الغذائيّة المُهمة التي يحتاجُها الجسم للحصول على الطاقة، كما تُساعد على زيادة امتصاص الفيتامينات، وتحسين صحة القلب والدّماغ، وتُقسم الدّهون إلى نوعين، وهما:^[٧]

• الدّهون الصحيّة أو الجيدة: وتشمل الدّهون الأحادية والمُتعددة غير المُشبعة، والتي تُعد مفيدة لصحة القلب، وصحة الجسم بشكلٍ عام، كما تزيد من الشعور بالشبع، وتُقلل الجوع، ويُمكن الحصول على الدّهون الجيدة من العديد من المصادر، ومنها ما يأتي:
• زيت الزيتون، والكانولا، والفول السّوداني، والسمسم.
• الأفوكادو.
• الزيتون.
• المُكسرات مثل اللوز، والفول السّوداني، والمكاديميا، والبندق، والبقان، والكاجو.
• زبدة الفول السوداني.
• بذور عباد الشمس، والسمسم، واليقطين، والكتان.
• عين الجمل.
• الأسماك الدّهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل، والرّنجة، والسردين.
• الدّهون غير الصحيّة: وتشمل الدّهون المُتحولة والدّهون المُشبعة، والتي تُعد خطرة لأنّها ترفع مستويات الكولسترول الضّار في الجسم، وتُقلل مستويات الدّهون الصحية في الجسم، كما يُمكن أن تُسبب التهابات مُرتبطة بأمراض القلب والسّكتة الدّماغية، بالإضافة إلى أنها قد تُساهم في مقاومة الإنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويُمكن العثور على هذه الدهون في العديد من الأطعمة، ومنها ما يأتي:
• المُعجنات المخبوزة مثل؛ الكوكيز، والدونات، والمافن، والكعك، وعجينة البيتزا.
• الأطعمة الخفيفة المعلبة مثل؛ فشار الميكروويف، والشيبس.
• السمن النباتي.
• الأطعمة المقليّة.
• اللحوم الحمراء.
• جلد الدجاج.
• مُنتجات الألبان كاملة الدّسم.

الماء

يُعد الماء العنصر الغذائي الأهم لجسم الإنسان، حيثُ يُمكن للجسم أن يعيش لفترة قصيرة بدون طعام، ولكن لا يستطيع البقاء لأيامٍ فقط بدون ماء، حيثُ يتكوّن جسم الإنسان من 50 إلى 75 بالمائة من الماء، إذ يُعد الأساس للدّم، وعُصارة الجهاز الهضمي، والبول، والعرق، كما يوجد في العضلات الخالية من الدّهون والعظام.^[٨]

وتجدُر الإِشارة إلى أنّ جسم الإنسان لا يستطيع تخزين الماء، لذلك يجب إمداد الجسم يومياً بالماء لتعويض ما يخسره، حيثُ يفقد البالغون ما يُقارب 2.5 إلى 3 لترات يومياً من الماء، ويُمكن العثور على الماء في معظم الأطعمة حتى تلك التي تبدو صلبة وجافة؛ كالفواكه والخضروات.^[٨]

وكما ذكرنا للماء العديد من الوظائف المهمة بجسم الإنسان، ومنها:^[٨]

• الحفاظ على صحة وسلامة جميع خلايا الجسم.
• الحفاظ على مجرى الدّم.
• المُساعدة في القضاء على المُنتجات الثانويّة لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.
• تنظيم درجة حرارة الجسم عن طريق التّعرق.
• ترطيب الأغشية المُخاطية الموجودة في الرّئتين والفم.
• تليين المفاصل.
• تقليل خطر الإصابة بالتهاب المثانة.
• تحسين عمليّة الهضم ومنع الإمساك.
• ترطيب البشرة.
• نقل المُغذيات والأكسجين إلى الخلايا.

الفيتامينات

تُعرف الفيتامينات بأنّها مُركبات عضوية يحتاجُها الجسم بكمياتٍ قليلةٍ، ويُمكن الحصول عليها من الأطعمة، حيثُ لا يستطيع الجسم إنتاجُها، أو يقوم بتصنيع كميةٍ قليلةٍ منها، وقد يُؤدي نقص أي نوع من الفيتامينات في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المُشكلات الصحيّة، حيث تمتلك الفيتامينات دوراً مهماً في العديد من الوظائف في الجسم، وتُقسم الفيتامينات إلى نوعين مختلفتين، وهما:^[٩]

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدّهون: وهي الفيتامينات التي تحتاج إلى وسط دهني لتذوب، ويقوم الجسم بتخزينها في الأنسجة الدّهنيّة، والكبد، وتُقسم إلى أربعة أنواعٍ، وهي كالآتي:
• فيتامين أ.
• فيتامين د.
• فيتامين هـ.
• فيتامين ك.
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: لا يبقى هذا النوع من الفيتامينات في الجسم لفتراتٍ طويلةٍ، ولا يُمكن تخزينها في الجسم، وتخرج عن طريق البول، لذلك يحتاج الشخص إلى تناوُل هذه الفيتامينات بشكلٍ أكبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدّهون، وتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ما يأتي:
• فيتامين ب1، أو ما يُعرف بالثيامين.
• فيتامين ب2، أو ما يُعرف بالريبوفلافين.
• فيتامين ب3، ويُعرف بالنياسين.
• فيتامين ب5، ويُعرف باسم حمض البانتوثينيك.
• فيتامين ب6.
• فيتامين ب9، ويُعرف باسم حمض الفوليك.
• فيتامين ب12.
• فيتامين ج.

المعادن

تُعد المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للبقاء بصحةٍ جيدةٍ، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة ومنها صنع الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام والعضلات والقلب والدماغ على أداء وظائفهم بشكلٍ صحيح، وهناك نوعان من المعادن، وهما:^[١٠]

• المعادن الكبيرة: وهي التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة وتشمل الكالسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد، والكبريت.
• المعادن الشحيحة: وهي المعادن التي يحتاجُها الجسم بكمياتٍ قليلةٍ وتشمل الحديد، والمنغنيز، والنحاس، واليود، والزنك، والكوبالت، والفلورايد، والسيلينيوم.