ما حاجة جسم الإنسان من الكربوهيدرات، وما هي أهم مصادرها؟

الكربوهيدرات  

تُعرف الكربوهيدرات بأنَّها أحد أهم المجموعات في النظام الغذائي، فهي التي تمدّ الجسم بالعناصر الأساسية اللازمة لأداء الوظائف الحيوية العديدة، كما أنّها تعد مصدر الطاقة الرئيسي في الغذاء لجسم الإنسان،^[١] ولها ثلاثة أنواع رئيسية، وهي كما يأتي:^[٢] 

• السكريات البسيطة: تعد السكريات أبسط أشكال الكربوهيدرات، وتتوفّر بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة؛ على سبيل المثال تحتوي الفواكه على سكر الفركتوز، ويحتوي الحليب ومنتجاته على اللاكتوز، كما يمكن أن تكون السكريات مضافة على الأطعمة ولا توجد بشكلٍ طبيعي، ومن أمثلتها سكر السكروز.
• النشويات: تُعدّ النشويات من الكربوهيدرات المعقدة التي تتكون من ترابط عدّة وحدات من السكريات البسيطة، وتتوفر النشويات في الحبوب؛ كالأرز، والقمح، والخضروات النشوية؛ كالبطاطا والذرة، والبقوليات المطبوخة؛ كالعدس، والفاصوليا.
• الألياف: هي أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وتتوفر في بعض الفواكه والخضروات، والبقوليات المطبوخة، والحبوب الكاملة؛ كالقمح الكامل ومنتجاته والشوفان.

حاجة الجسم من الكربوهيدرات 

تختلف كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من شخصٍ لآخر، إذ لا توجد كمية ثابتة تناسب الجميع، وتعتمد هذه الكمية على عدّة عوامل، مثل الجنس، والعمر، والوضع الصحي، والرغبة بنزول الوزن أو اكتسابه،^[٣]وتوصي الأكاديمية الوطنية للطب بتناول الكربوهيدرات بما نسبته 45% إلى 65% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً، ويمكن حساب حاجة الجسم من الكربوهيدرات بأكثر من طريقة.^[٤]

أحد هذه الطرق تعتمد على النسبة المئوية الموضحة أعلاه، إذ تساوي كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص يومياً حاصل ضرب السعرات الحرارية اليومية في النسبة المئوية للكربوهيدرات، مقسومةً على 4؛ وذلك لأنّ الغرام الواحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية، على سبيل المثال إذا كانت احتياجات الشخص من السعرات الحرارية في اليوم تساوي 2500 سعرة حرارية والنسبة المحددة للكربوهيدرات= 50% (0.5)، فإنَّ كمية الكربوهيدرات بالغرامات تساوي 2500 *(0.5)/4 = 312 غراماً.^[٥]

ما هي مصادر الكربوهيدرات

يوضح ما يأتي أبرز مصادر الكربوهيدرات الصحية:^[٦]

• الحبوب ومنتجاتها، مثل:
• الخبز: تحتوي شريحة واحدة من الخبز على 12.5 غراماً من مجموع الكربوهيدرات.
• المعكرونة: يحتوي كوب من المعكرونة على 43 غراماً من الكربوهيدرات.
• الأرز: يحتوي كوب من الأرز الأبيض قصير الحبة المطبوخ على 59 غراماً من الكربوهيدرات.^[٧]
• الفواكه، مثل: 
• التفاح: تحتوي حبة متوسطة من التفاح على 19 غراماً من الكربوهيدرات.
• البرتقال: تحتوي حبة متوسطة من البرتقال على 15 غراماً من الكربوهيدرات.
• الفراولة: يحتوي الكوب منها على 12 غراماً من الكربوهيدرات.
• منتجات الألبان، مثل الحليب، إذ يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم (240 مليلتراً) على 12 غراماً من الكربوهيدرات.
• الخضروات النشوية مثل: 
• الذرة: يحتوي كوب من الذرة الحلوة على 31 غراماً من الكربوهيدرات.
• البازلاء: يحتوي كوب من البازلاء الخضراء على 8 غرامات من الكربوهيدرات.
• البطاطا: تحتوي حبة متوسطة مع القشرة على 29 غراماً من الكربوهيدرات.
• البقوليات، مثل البازلاء، والعدس، والفاصوليا البيضاء التي يحتوي الكوب منها على 47 غراماً من الكربوهيدرات.

ومن الجدير بالذكر أنّ العصائر، والصودا، ومشروبات الطاقة تعد غنيّة بالسكريات البسيطة، إذ يحتوي كوب من عصير البرتقال بسعة 240 مليلتراً على 26 غراماً من الكربوهيدرات، والتي تشكل السكريات البسيطة 21 غراماً منها، كما تحتوي الأطعمة الخفيفة والحلويات؛ مثل الكعك، والحلوى، والبسكويت بالشوكولاته على نسب كبيرة من السكريات، ومن الجدير بالذكر أنّه ينصح بالتقليل من كمية السكريات البسيطة المضافة على الأطعمة إلى 5% من السعرات الحرارية اليوميّة، أي ما يعادل بشكلٍ تقريبي 30 غراماً للبالغين، و19 إلى 24 غراماً للأطفال من عمر 4 إلى 10 سنوات.^[٦][٨]