القيمة الغذائية للأرز

يُعد الأرز أحد أنواع الحبوب التي يُمكن أن يُساهم تناولها في توفير كمياتٍ كافية من الكربوهيدرات، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية، ويُشاع تناول نوعين من الأرز هما الأرز الأبيض والأرز البني، لذا تُبين الجداول الآتية القيمة الغذائيّة لكمياتٍ مختلفة من كِلا النوعين:


القيمة الغذائية للأرز الأبيض

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لكمياتٍ مختلفة من الأرز الأبيض المطبوخ ذي الحبة القصيرة:[١][٢]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية في 100 غرام من الأرز الأبيض
القيمة الغذائية في 1 كوب من الأرز الأبيض
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
130
242
الكربوهيدرات (غرام)
28.7
53.4
البروتين (غرام)
2.36
4.39
الدهون (غرام)
0.19
0.353
الكالسيوم (ميلليغرام)
1
1.86
الحديد (ميلليغرام)
1.46
2.72
المغنيسيوم (ميلليغرام)
8
14.9
الفوسفور (ميلليغرام)
33
61.4
البوتاسيوم (ميلليغرام)
26
48.4
الزنك (ميلليغرام)
0.4
0.744
النحاس (ميلليغرام)
0.072
0.134
المنغنيز (ميلليغرام)
0.357
0.664
السيلينيوم (ميكروغرام)
7.5
14
الثيامين (ميلليغرام)
0.164
0.305
الرايبوفلافين (ميلليغرام)
0.016
0.03
النياسين (ميلليغرام)
1.49
2.77
حمض البانتوثينيك (ميلليغرام)
0.397
0.738
فيتامين ب6 (ميلليغرام)
0.059
0.11
الفولات (ميكروغرام)
59
110


القيمة الغذائية للأرز البني

يُبين الجدول الآتية القيمة الغذائية لكمياتٍ مختلفة من الأرز البني المطبوخ، ذو الحبة متوسطة الحجم:[٣][٤]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية في 100 غرام من الأرز البني
القيمة الغذائية في 1 كوب من الأرز البني
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
112
218
الكربوهيدرات (غرام)
23.5
45.8
البروتين (غرام)
2.32
4.52
الدهون (غرام)
0.83
1.62
الكالسيوم (ميلليغرام)
10
19.5
الحديد (ميلليغرام)
0.53
1.03
المغنيسيوم (ميلليغرام)
44
85.8
الفوسفور (ميلليغرام)
77
150
البوتاسيوم (ميلليغرام)
79
154
الصوديوم (ميلليغرام)
1
1.95
الزنك (ميلليغرام)
0.62
1.21
النحاس (ميلليغرام)
0.081
0.158
المنغنيز (ميلليغرام)
1.1
2.14
الثيامين (ميلليغرام)
0.102
0.199
الرايبوفلافين (ميلليغرام)
0.012
0.023
النياسين (ميلليغرام)
1.33
2.59
حمض البانتوثينيك (ميلليغرام)
0.392
0.764
فيتامين ب6 (ميلليغرام)
0.149
0.291
الفولات (ميكروغرام)
4
7.8


حجم الحصة الواحدة من الأرز

يصل حجم الحصة الواحدة من الأرز المطبوخ بنوعيه إلى ما يُقارب 1/3 الكوب، ويُمكن أن تؤدي طريقة الطهي المُتبعة في تحضير الأرز إلى تغيير محتواه من السعرات الحرارية والدهون، لذا يُنصح بطهي الأرز عن طريق السلق، أو البخار، وتجنب إضافة الزيت أو الزبدة له؛ لجعله صحيًا أكثر.[٥][٦]


الفوائد الصحيّة للأرز

يُمكن أن يُساهم تضمين الأرز لنظامٍ غذائي صحي ومتوازن في توفير العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، والتي من أبرزها ما يأتي:[٧]

  • تحسين مستويات الطاقة في الجسم من خلال توفير كمياتٍ كافية من الكربوهيدرات، التي تُعد المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية للجسم.
  • الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن معدلاتها الطبيعية عند تناول الأرز البني؛ وذلك لمحتواه الغنية بالألياف الغذائية.
  • تعزيز صحة الجهاز الهضمي؛ وذلك من خلال توفير كمياتٍ كافية من الألياف الغذائية التي تُساهم في تحسين حركة الأمعاء.
  • خفض المستويات المرتفعة للكوليسترول في الدم، ممّا يُساهم في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.

المراجع

  1. ↑ Barbie Cervoni (26/7/2022), "White Rice Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  2. ↑ "Rice, white, short-grain, enriched, cooked", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  3. ↑ Darla Leal (12/9/2022), "Brown Rice Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  4. ↑ "Rice, brown, medium-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  5. ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  6. ↑ "Healthy cooking tips and recipe suggestions", betterhealth, Retrieved 3/8/2023. Edited.
  7. ↑ "Health Benefits of Rice", webmd, 16/9/2022, Retrieved 3/8/2023. Edited.