يعد التدريب المنتظم والتغذية السليمة من أهم عوامل النجاح في رياضة كمال الأجسام، وبناء العضلات، فمن الضروري تزويد الجسم بالدعم الغذائي المناسب، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، واستهلاك كميات كافية من الكربوهيدرات، والدهون التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات وتقويتها.[١]
أكل لرياضيي كمال الأجسام
من الضروري أن يتناول الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام الكمية المناسبة من العناصر الغذائية الكبرى التي تمد الجسم بالطاقة، وهي: البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، وأظهرت الدراسات الحديثة أن مقدار ما يجب تناوله من البروتين يومياً هو 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون والذي يعادل وزن الجسم مطروح منه وزن الدهون، بينما يجب أن تُشَكِّل الدهون ما نسبته 15%-30% من إجمالي السعرات الحرارية، وتُشَكِّل الكربوهيدرات ما تبقى من السعرات الحرارية.[٢][٣]
البروتينات
تزوِّد البروتينات الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء الأنسجة العضلية الجديدة بعد رياضة كمال الأجسام، ويُنصح باختيار بدائل الطعام الطبيعية كمصدر للبروتينات بدلاً من مساحيق البروتين ومخفوقاته، وتُعَد مصادر البروتينات منخفضة الدهون مثل: [٤][٣]
- البيض.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- الدواجن مثل صدور الدجاج والديك الرومي.
- السمك.
- الفاصولياء والبقوليات.
- الزبادي، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- المكسرات، والبذور.
الكربوهيدرات
تُزوِّد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة اللازمة لبناء العضلات، وتُخزَّن الطاقة في العضلات على شكل غلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen)، ومن الضروري اختيار المصادر الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تحافظ على مخازن الغلايكوجين الضرورية لممارسة الرياضة لفترة أطول، وبفاعلية أكبر،[٤] ومن الأمثلة على الكربوهيدرات:
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان.
- الكينوا.
- الأرز.
- الفشار.
- الخضار النشوية مثل البطاطس.
- الفواكه مثل البرتقال، والتفاح، والموز.
- الخضروات الورقية الخضراء، والخيار، والبروكلي.
الدهون
يُنصح بالابتعاد عن الدهون المشبعة، والمتحولة، وتناول الدهون الصحية اللازمة لتعزيز عمليات التمثيل الغذائي، وللحفاظ على الوظيفة الهرمونية،[٤] ومن الأمثلة على الدهون الصحية:[٣]
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- البذور كبذور الشيا، وبذور دوار الشمس.
- المكسرات، كاللوز والجوز.
وجبات مقترحة للاعبي رياضة كمال الأجسام
فيما يأتي بعض الوجبات المقترحة للاعبي رياضة كمال الأجسام:[٣]
- وجبات مقترحة للفطور:
- البيض المخفوق مع الخضار المقلية، ودقيق الشوفان.
- الزبادي اليوناني مع اللوز أو الجوز، وحبوب الجرانولا الكاملة، والتوت الطازج.
- وجبات مقترحة للغداء:
- برجر لحم بقري قليل الدهن مع الخس، والطماطم، والبصل، والفاصولياء الخضراء.
- السمك المشوي مع سلطة السبانخ، والبروكلي.
- وجبات مقترحة للعشاء:
- الروبيان المقلي مع الفلفل الحلو، والأرز البني مع السبانخ.
- صدر الدجاج المغطى بالصلصة، مع بطاطا حلوة، وسلطة جانبية.
أهمية الغذاء لكمال الأجسام
تتطلب رياضة كمال الأجسام اتباع النظام الغذائي الصحي والسليم لبناء الكتلة العضلية، لذا يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتأكد من استهلاك النسب الصحيحة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية.[٣][٤]
ويجدر التنويه إلى وجوب تناول الكمية الكافية من السعرات الحرارية للاعبي رياضة كمال الأجسام، وعدم تقليلها، سواء كانت السعرات الحرارية الإجمالية، أو الخاصة بغذاء معين، وذلك لأن الجسم في هذه الحالة سيستخدم العضلات كوقود للطاقة، مما قد يدخله في حالة من الجوع، وتخزين الدهون بدلاً من حرقها.[٤]
المراجع
- ↑ Grant Tinsley (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 22-2-2021. Edited.
- ↑ Eric R Helms , Alan A Aragon and Peter J Fitschen (2014), "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation", pubmed, Retrieved 23-2-2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Jenna Fletcher (22-12-2020), "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", medicalnewstoday, Retrieved 23-2-2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Darla Leal, "Nutrition for Your Muscle Growth", verywellfit, Retrieved 23-2-2021. Edited.
