برنامج زيرو كارب

يعتمد برنامج زيرو كارب (بالإنجليزية: Zero-carb diet) على عدم تناول أيّ من المصادر الغذائية للكربوهيدرات، مثل؛ الحبوب الكاملة، من المنتجات المخبوزة، كطريقة للتقليل من هضم الكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية، والاعتماد على تناول الدهون والبروتينات كاللحوم بدلاً منها، مثل؛ البيض.[١]


كيفية اتباع برنامج زيرو كارب

لا توجد كمية محددة للسعرات الحرارية في هذا النظام الغذائيّ، أو الحصص الغذائية؛ وذلك لأنّ هذا النظام خالٍ تماماً من الكربوهيدرات بمختلف أشكالها كالحبوب الكاملة، والفواكه، والخضار وبخاصة النشوية كالبازلاء والذرة، والبقوليات، والحليب، واللبن، وتلك المكررة كالمعكرونة والمخبوزات وصولاً إلى المشروبات السكرية، مع تناول اللحوم، والأسماك، والجبن، والزبدة، والزيوت، والقهوة أو الشاي غير المحلاة، والماء بدلاً منها، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن في بعض برامج الزير كارب الأقل شدّة تناول المكسرات، والبذور، والخضراوات غير النشوية، مثل؛ السبانخ، والفواكه الغنية بالدهون كالأفوكادو، وجوز الهند.[١]


علاقة برنامج زيرو كارب في خسارة الوزن

هناك بعض الدراسات التي تتحدث حول تأثير النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات في خسارة الوزن في حين لا توجد دراسات تبين علاقة برنامج زيرو كارب في خسارة الوزن، وقد ذكرت هذه الدراسات أنّ الحمية القليلة جداً بالكربوهيدرات كبرنامج زيرو كارب قد تقلل من الوزن على المدى القصير أي مدة تتراوح بين 12-24 أسبوعاً بحسب ما ذكرت الدراسات، لكنّ فائدة هذا النظام لا تُعدّ كبيرة، ولا تعود خسارة الوزن فيه فقط لتقليل الكربوهيدرات بل لزيادة البروتين والدهون أيضاً والذي يساهم في زيادة الشعور بالشبع، وتقليل تناول الطعام.[٢]


وتجدر الإشارة إلى أنّ الطريقة الصحية لخسارة الوزن تعتمد على الحدّ من السعرات الحرارية بكمية معينة تتراوح بين 500 -1000 سعرة حرارية على فترة طويلة تصل إلى سنة كاملة أو أكثر، وهي أكثر فعالية من تأثير الحمية القليلة بالكربوهيدرات والتي لا توجد دراسات تؤكد فعاليتها على فترة طويلة، فقد ذكرت دراسة أجريت على المصابين بالسمنة أن اتباعهم للحمية القليلة بالكربوهيدرات قلل من الوزن بشكل سريع بنسبة 4% خلال 6 أشهر من اتباعه ولكن لم يلحظ هذا التأثير على فترة طويلة.[٣][٤][٥]


فوائد برنامج زيرو كارب

توضح النقاط الآتية بعض الفوائد المحتملة لبرنامج زيرو كارب:[٦][٧][٢]

  • المساعدة على انتظام مستويات سكر الدم بسبب تقليل مستويات الكربوهيدرات.
  • التقليل من أعراض متلازمة تهيج القولون كالانتفاخ والغازات وعسر الهضم.
  • التقليل من الشهية والرغبة بتناول السكريات.
  • تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
  • تقليل الدهون في منطقة البطن.
  • تحسين مستويات الكوليسترول.


أضرار برنامج زيرو كارب

يسبب اتباع برنامج زيرو كارب بعض الأضرار والتي تختلف في شدتها وفقاً لمدة اتباعه، وفيما يأتي ذكر هذه الأضرار المحتملة:[٢][١]

  • الإمساك؛ حيث يقل في هذا البرنامج تناول الخضار الغنية بالألياف والفواكه والمهمة لحركة الأمعاء مما يسبب الإمساك وعدم ارتياح المعدة.
  • الإعياء؛ حيث تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الأساسي لطاقة الجسم، وبالتالي فإنّ عدم تناولها يسبب انخفاض مستويات الطاقة وبخاصة خلال بدء اتباع هذا البرنامج.
  • نقص المواد الغذائية كالفيتامينات والمعادن المتوفرة في الفواكه والخضار بشكل أساسي مثل البوتاسيوم وفيتامين ج ومجموعة فيتامين ب.
  • تراكم المواد الكيتونية في الجسم (بالإنجليزية: Ketosis) التي تنجم عن أيض الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، ويحدث هذا التراكم عند اتباع برنامج زيرو كارب لفترة طويلة مما يسبب الضعف وظهور رائحة كريهة في الفم.
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وذلك بسبب تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات الحيوانية، وبالتالي يُنصح عند اتباع برنامج زيرو كارب باختيار البروتينات القليلة بالدهون المشبعة.
  • مشاكل في النوم.
  • الغثيان.
  • الصداع.
  • تشنج العضلات.


المسموحات والممنوعات في برنامج زيرو كارب

المسموحات في برنامج زيرو كارب

توضح النقاط الآتية الأغذية التي يمكن تناولها في برنامج زيرو كارب:[١]

  • اللحوم القليلة بالدهون ومنتجاتها: مثل:
  • الدجاج.
  • اللحم البقري.
  • ديك الحبش.
  • لحم الخروف.
  • البيض.
  • الجبنة.
  • الزبدة.
  • المأكولات البحرية: مثل؛
  • السلمون.
  • سمك القد.
  • الجمبري.
  • السردين.
  • سمك الرنجة.
  • السلطعون.
  • التوابل: مثل؛
  • الأعشاب.
  • البهارات.
  • المشروبات الخالية من السكريات: مثل؛
  • الماء.
  • القهوة الداكنة.
  • الشاي غير المُحلى.
  • المكسرات والبذور: بما فيها القليلة بالكربوهيدرات، وهي:
  • اللوز.
  • الجوز.
  • بذور القرع.
  • بذور دوار الشمس.
  • الفستق الحلبي.
  • الكاجو.
  • الخضراوات غير النشوية: مثل؛
  • البروكلي.
  • الكوسا.
  • الفلفل الحلو.
  • الزهرة.
  • الورقيات الخضراء.
  • اللفت.
  • الهليون.
  • الفطر.
  • الفواكه القليلة بالكربوهيدرات: مثل؛
  • الأفوكادو.
  • جوز الهند.


الممنوعات في برنامج زيرو كارب

كما ذكر سابقاً فإنّ برنامج زيرو قليل ببعض مجموعات الأغذية، مثل:[١]

  • الحبوب: مثل؛
  • الأرز.
  • الكينوا.
  • القمح.
  • الخبز.
  • المعكرونة.
  • الحلويات والمنتجات المخبوزة: مثل؛
  • الكيك.
  • الكوكيز.
  • الكاندي.
  • المشروبات الغازية.
  • المشروبات السكرية.
  • الفواكه: مثل؛
  • التفاح.
  • البرتقال.
  • الموز.
  • التوت.
  • الكيوي.
  • الإجاص.
  • الخضراوات النشوية، تشمل الخضروات التي تحتوي على النشويات ما يأتي:
  • البازلاء.
  • الذرة.
  • البطاطا.
  • البقوليات.
  • الفاصولياء.
  • الحمص.
  • العدس.
  • منتجات الحليب: مثل؛
  • الحليب.
  • اللبن.
  • التوابل: مثل؛
  • الكاتشاب.
  • صلصة الباربكيو.
  • صلصة السلطة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Lizzie Streit (25/6/2019), "What Is a Zero-Carb Diet, and What Foods Can You Eat?", healthline, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Low-carb diet: Can it help you lose weight?", mayoclinic, 18/11/2020, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  3. ↑ Gary Foster, Holly Wyatt, James Hill, and others (22/5/2003), 0pubmed "A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity", nejm, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  4. ↑ "Low-Carbohydrate Diets", hsph.harvard, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  5. ↑ "Low-Carb, High-Protein Diets", health.harvard, 1/7/2015, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  6. ↑ Andreas Eenfeldt (9-2-2021), "A low-carb diet for beginners", dietdoctor, Retrieved 31/1/2021. Edited.
  7. ↑ Kris Gunnars (20/11/2018), "10 Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets", healthline, Retrieved 31/1/2021. Edited.